营养师教疼痛饮食管理5大技巧：吃对缓解慢性疼痛

董氏基金会食品营养中心主任许惠玉表示，依据《医学科学期刊》（Archives of Medical Science）在2020年的调查指出，台湾65岁以上约有21.5%的人服用止痛药物长达3个月以上；长久下来影响生活作息或工作表现，不仅造成退化、活动困难，还可能导致药物滥用、情绪低落忧郁，甚至痛不欲生。

许惠玉说明，面对这样的问题，有些人选择痛就吃药，但其实有更多的人可能选择“忍”！ 2022年发表于《疼痛医学期刊》（Pain Medicine）研究指出，台湾民众慢性疼痛患者罹患急性心肌梗塞和中风的风险分别高出20%和30%，死亡率更增加40%。

许惠玉进一步指出，相对于急性疼痛，慢性疼痛不一定和伤口有关，不再只是身体的警告信号，世界卫生组织（WHO）将慢性疼痛视为一种疾病，其特徵为大脑功能和结构变化、神经发炎及对疼痛敏感性增加。

许惠玉说，越来越多的研究显示，饮食可能会促使身体系统性发炎。2014年《物理医学与复健期刊》（PM&R Journal）的研究，慢性疼痛患者摄取的热量较高，较喜欢精制碳水化合物和高糖、高脂食物，但却缺乏蔬菜、水果及某些营养素（如维生素D、镁等）。

这些不健康的饮食让身体处于发炎状态，使疼痛问题更加严重。相反地，健康饮食可以有效降低发炎，缓解慢性疼痛。许惠玉根据2021年发表于《临床医学期刊》（Journal of Clinical Medicine）的文献中，归纳出几个疼痛管理饮食技巧：

1. 足量的膳食纤维及抗氧化的食物：

● 每餐蔬菜至少占餐盘一半，每天2个拳头大水果（宜选择富含多酚的水果如樱桃、草莓、蓝莓、柑橘类水果、葡萄、苹果等）。
● 主食选择全谷类或淀粉豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆等），并摄取黄豆、坚果等。
● 以上食物含有纤维、类胡萝卜素、维生素E、多酚类，而水果含维生素C、全谷及豆类含植酸，皆有助于抗氧化、抗发炎。

2. 吃各种食物，避免维生素和矿物质的不足：维生素D、维生素B12和镁是慢性疼痛患者常见缺乏的营养素

● 维生素D：维生素D是身体的抗氧化剂，可以从晒太阳或鲑鱼、乾香菇、蛋类等摄取。
● 维生素B12：从肉类和鱼类中摄取，对神经功能相当重要。
● 镁：来自深绿色蔬菜和全谷类，帮助缓解发炎和神经痛。

3. 摄取好油脂，少吃饱和脂肪：

● 摄取红肉及加工红肉的量越多，发炎指标就越高，用白肉（鱼及家禽）取代红肉则能够降低发炎指标。
● 每周至少摄取半斤富含Omega-3脂肪酸的鱼类（如鲭鱼、鲑鱼），并使用特级初榨橄榄油烹调、吃坚果（如核桃、亚麻籽、南瓜子），并减少饱和脂肪摄取（如猪、羊、牛、人造奶油）。
● 鱼类中的Omega-3脂肪酸、特级初榨橄榄油中的单元不饱和脂肪酸、多酚类及坚果中的次亚麻油酸等能降低发炎，缓解疼痛。

4. 每天喝2～3公升的水：水份帮助身体营养素利用及代谢体内废物，缺水会增加疼痛敏感性，特别是老年族群。足够水份亦可与水溶性纤维结合以软化粪便，更容易排泄、预防便秘。

5. 少吃过度加工食品、含有添加糖的食品、油炸食物，避免过量饮酒及咖啡因：

● 过度加工食品如碳酸饮料、包装零食、泡面、加工肉品、加工素料等，热量密度高、质地精制，且含有较高的饱和脂肪、盐、糖、食品添加物、低纤维。
● 过量摄取容易导致肥胖，促使脂肪细胞释放发炎因子，亦会使肠道菌群失衡，增加发炎反应，使疼痛问题恶化。
● 酒精男性每日不宜超过2 杯，女性不超过1杯（每杯酒精10公克）。
● 咖啡因每天不超过300毫克（约1杯大杯美式咖啡），且避免午后饮用。

许惠玉提醒，慢性疼痛患者常因害怕疼痛而避免运动，但久坐不动会让肌肉萎缩、关节僵硬，甚至加重疼痛问题。适度运动不仅能改善血液循环、增强肌肉力量，还能帮助稳定情绪及减少忧郁。此外，睡眠不佳也可能引起慢性疼痛，充足的睡眠能让身体修复、减少发炎、调节情绪等缓解疼痛。

（文提供／优活健康网编辑部）