7大食用油该怎么选？医教你这样挑最健康

三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健于脸书粉丝页发文表示，吃对好油不仅能改善慢性发炎，还能降低体重平衡点，但若若烹调方法错误，容易伤身又致癌。例如，花生虽然是坚果，但花生油几乎不含抗发炎的Omega-3；而猪油、奶油属于饱和脂肪，摄取过多容易造成身体的慢性发炎。

萧捷健表示，在进行低碳水循环时，除了减少碳水摄取外，多摄取好油也有助于促进脂肪燃烧、稳定血糖和胰岛素。就算吃完大餐，隔天进行蛋白油脂轻断食时，也要摄取至少每公斤体重0.7公克的好油，来维持皮肤健康和荷尔蒙的制造。

那么，什么样的油算是好油呢？事实上，油类含有omega-3、omega-9都是好油，而过多omega-6则容易造成身体发炎，由于外食常常会摄取到大量的omega-6，所以我们平常尽量多摄取omega-3和omega-9油脂。

萧捷健表示，许多人会忽略油品的发烟点，这会对健康产生更大的影响。发烟点是指油脂开始冒烟的温度，一旦达到发烟点以上，油脂就会开始变质，不仅不适合食用，吸入油烟对身体也有害。对此，萧捷健也整理几个常见油品的发烟点，建议民众依照料理方式，来挑选较合适的油种。

【低温用油】

亚麻籽油：它是植物油中omega-3含量最高的油类，甚至比印加果油还高。但要注意，亚麻籽油烟点低，不适合高温煎炒，比较适合用来凉拌或水炒。如果选用亚麻籽油炒菜，建议先放蔬菜再加水，闷炒时温度不容易超过100度，就能避免油的烟点问题。

【中温用油】

大豆油：大豆油是世界上产量最多的油脂之一，也是平常烹调中常用到的油之一。不过，大豆油omega-6的含量高达54%，摄取过多可能会导致身体发炎。此外，大豆油高温下不稳定，不适合用来高温烹调，建议以低温慢火烹调或炒菜即可。

奶油（175°C） 、猪油（ 182°C）：动物性油脂多为饱和脂肪，但是饱和脂肪发烟点不一定比植物油高，猪油的发烟点也才182度。使用奶油或猪油烹调食物，进气炸锅最好不要开超过180度。此外，过度摄取饱和脂肪， 肠道会把过多的饱和脂肪误认为是细菌，引发免疫反应，造成身体的慢性发炎。因此，奶油适合用于烘培糕点。由于奶油不是百分之百纯脂肪，有约20%的水分及乳脂固形物，加热超过100°C水分蒸发后，就很容易焦黑，因此不适合高温煎炒。

初榨橄榄油（199°C ）／橄榄油 （230°C）：橄榄油富含 Omega-9，能抗氧化，对维持心血管健康颇有帮助；初榨橄榄油就是果实采下来后第一次压榨，保留了最完全的营养价值，虽然发烟点较低，但还是高达199°C。精炼后的橄榄油发烟点达到230°C，基本上拿来油炸食物不成问题，但高温仍可能破坏部分橄榄油中的宝贵营养成分。

【高温用油】

花生油（232°C）：花生油的omega3：6：9为0：36：48，几乎不含Omega-3。以烹调方面来说，花生油不容易被高温氧化，但是omega-6含量高， 摄取过多容易造成身体发炎。

苦茶油（252°C）：苦茶油含70%抗氧化的omega-9，是亚洲特产的食用油。苦茶油的发烟点高，算是较耐高温的油，不易起油烟，煎、煮、炒、炸、拌等烹调方式都适用，因而备受推荐，但要避免与老姜一起烹调，免得香气被抢走。

酪梨油（260°C）：酪梨油是目前发烟点最高的植物油，且富含70%抗氧化Omega-9。酪梨油较其它植物油适合大火炒、炸等高温烹调方式。

萧捷健呼吁，人体不一定要淀粉才能运作，但是人体绝对需要油脂的营养。缺少油脂，关键荷尔蒙缺乏，会让身体出现大问题；掉发，皮肤失去光泽，老化等问题都会开始发生。挑选好油，用适当的方式烹调，才能把好油的价值发挥到最大。

（文提供／优活健康网编辑部）