营养师列 “运动瘦身” 你必须要知道的4件事

营养师陈曼羚于脸书粉丝页发文表示，他曾遇过一位20几岁的女性上班族，为了减重去报名健身课程，认为只要努力运动、增加肌肉量、代谢率提高就会瘦。而健身的第一个月，确实瘦了2公斤，但之后体重就再也下不去反而越练越重。

陈曼羚表示，说到体重管理，很多人一开始采取的行动就是运动，但是只靠运动减重其实效果很有限。研究显示，只有运动而没有进行饮食调整，对于减重没有显著性的效果，即使是能看到减重效果也非常的轻微，大约每周只减少0.1公斤；若要达到相对的减重效果，每周要进行150～250分钟的中等强度运动。

只靠运动很难瘦的原因：

● 热量消耗比想像中少：60公斤的人，骑脚踏车半小时约消耗120大卡；快走半小时约消耗165大卡，但是只要吃1块蛋糕或几块饼乾就能补回来；若是重训练肌肉，每增加1公斤肌肉，每天也只能消耗约13大卡。

● 容易吃更多：运动后容易胃口大开，产生吃的冲动来平衡运动消耗掉的能量；在有进食冲动的情况下，非常容易爆食，吃下多过于消耗的能量。

● 补偿心态：很多人有在运动的人，容易出现补偿心态，认为“我有运动，所以我可以吃”，因此，有在运动经常会吃超过需要的热量，让体重不减反增。

运动对减重的真正帮助：

● 防止或减少复胖：美国调查发现，减重超过15公斤，并且长期没有复胖的个案，85%的人都保持运动习惯。另外也有研究指出运动量较少的族群，复胖的体重会更多。

● 降低内脏脂肪：运动可帮助降低6%内脏脂肪，减少腰围。

● 增加减重成功率：饮食控制搭配运动，可增加1倍体重减轻成功率；随著运动时间增加，减重的成效也会增加。

陈曼羚表示，持续6个月时间饮食控制＋运动<150分钟，平均可减重3.5公斤；藉由饮食控制＋每周运动150～200分钟，平均可减重8.5公斤；藉由饮食控制+每周运动>200分钟，平均可减重13.1公斤。

健康减重3原则：

● 热量控制：每天减少500～700大卡摄取，并维持营养素均衡摄取。
● 每周运动至少150分钟：每次至少做30分钟有氧运动，每周5天。
● 保持充足睡眠：睡眠不足平均每天会多摄取385大卡热量。

陈曼羚呼吁，体重控制需要的是整体生活习惯的调整，并且养成健康的生活型态。只运动虽然减重成效不彰，但对减重后的体重维持，以及对健康都有好处，所以还是鼓励大家努力维持运动习惯。

（文提供／优活健康网编辑部）