晚餐吃一块牛排补足整天蛋白质？营养师：只是吃脂肪

营养师李婉萍于脸书粉丝页表示，蛋白质是由胺基酸组成的结构分子，也是组成人体的主要部分。人体从头发开始，到皮肤、指甲、肌肉、器官，以及消化酵素、白血球、血小板和荷尔蒙等构成都需要蛋白质，因此，每天摄取足够且优质的蛋白质是非常重要的。

李婉萍分享，他在临床上看到很多老人家因牙口不好而少吃肉，或担心胆固醇过量，而尽量避吃蛋和海鲜；日常饮食又不注意豆腐、豆乾等豆制品的摄取，经常发生饮食不均衡、蛋白质获取不足的情况。这样一来容易引发肌少症，提升跌倒骨折的风险。

上述有提及，若蛋白质摄取过少容易肌少症，因此容易导致跌倒甚至骨折；如果民众想减肥、提升免疫力又不想有肌少症，那就更要了解蛋白质要如何摄取。对此，李婉萍也分享蛋白质摄取的知识。

蛋白质是人体不可或缺的营养素，事实上，许多食物都具有蛋白质的成分，而优质的蛋白质来源，主要是乳品和豆鱼蛋肉类，其中，豆、鱼、蛋、肉的排序代表了食用时的优先选择顺序：

● 豆类：指黄豆、黑豆、毛豆及其相关制品，如豆乾、豆腐、豆浆、豆皮、天贝等植物性蛋白质。若是面肠、面筋、烤麸等常见的素料，有容易吸油的特性，烹调时要特别注意。

● 鱼类：除了鱼肉，也包含蛤蜊、虾子、小卷、花枝、海参等海鲜食物。

● 蛋类：鸡蛋是很好的蛋白质来源，蛋白含有优质蛋白质，蛋黄则有铁质和卵磷脂，加上近年医学认为食物并不会直接增加血中胆固醇，所以整颗蛋一起吃，营养才完整。不过胆固醇和蛋的吸油量相关，建议少吃烘蛋、欧姆蛋等高油料理，蒸蛋、茶叶蛋或荷包蛋较理想。

● 肉类：包含鸡、猪、牛、羊、鸭等动物肉，是完全蛋白质，能够满足人体对必需胺基酸的需求。不过，以肉类长时间熬煮的浓汤，里面含有的蛋白质不如肉本身来得丰富，单喝汤而少吃汤料是没办法补到蛋白质的。

● 乳品：根据卫生福利部国民健康署2018年版的“每日饮食指南”，已经不再强调需选择低脂或脱脂的品项了。依卫福部建议，一天应达1.5～2杯，这样就能得到1.5～2份蛋白质。

李婉萍表示，部分民众会选择食用牛排来摄取蛋白质，但这样对于蛋白质摄取很没效果。若想在晚餐排弥补白天摄取不足的蛋白质，储存的蛋白质并不会是牛肉中的蛋白质，而是脂肪。我们的身体无法一次吸收过量的蛋白质，这一顿饭吃完会在当餐或下一餐就被消耗掉，不宜选在某餐一次吃进整天该吃的蛋白质。

每日定量规律、均匀分布在各餐当中食用，才能好好帮助人体运作、提升免疫力。因此他也分享“蛋白质一日菜单”，民众可依照自身状况调整。

● 早餐：2颗卤蛋＋黑咖啡；1条烤地瓜＋1瓶450毫升无糖豆浆

● 午餐：自助餐“1碗五谷饭＋蒸鱼＋2种蔬菜”；面店“阳春面＋五香豆干2片＋嘴边肉一盘＋烫青菜”

● 晚餐：1只卤鸡腿＋1碗糙米饭＋2种蔬菜；或是简单煮一锅菇菇鸡汤也很方便。

（文提供／优活健康网编辑部）