明明吃饱了却感到嘴馋？　营养师教你对抗假性饥饿

营养师高敏敏于脸书粉丝页发文表示，放完长假的症状之一就是“吃饱却一直好嘴馋”，小心这样的状况不是真饿，而是“假性饥饿”。高敏敏说明，假性饥饿就是明明吃饱了，还是感到很饿；长期以来，无形当中就会吃下很多不必要的热量，造成体重增加、血糖上升，引发身体代谢问题。对此，他也分享对付假性饥饿的饮食方法与日常习惯。

对付假性饥饿这样吃：

● 少吃高GI精致淀粉：以原型食物为主如蕃薯、玉米、芋头等，而且未精致食物较粗硬 更能放慢吃饭速度 增加饱足感。
● 正餐吃均衡吃饱：按时定量摄取，维持餐餐均衡；并以原型食物为主，更能维持饱足感、延缓饥饿、平稳血糖、满足营养所需。
● 定时喝够水：除了饮食之外，水分的补充也很重要。再加上有时候“觉得饿”可能是口渴了，因为人体处理饥饿跟口渴感受在大脑区域是同位置，容易混淆。建议民众，多喝水可以帮助代谢，使身体健康运作、有精神。
● 嘴馋嚼口香糖：嚼无糖口香糖让嘴巴有咀嚼动作，藉此判断是不是真的饿了。

对付假性饥饿，民众除了调整饮食习惯外，高敏敏建议也需要改变生活习惯，例如维持良好的睡眠、多运动、适时舒压等，让身体保持舒适的状态。

● 不熬夜、睡眠充足：睡觉时会分泌瘦素和饥饿素，帮助控制饱足感；但熬夜会造成瘦素水平下降，饥饿素水平上升，导致容易嘴馋想吃东西。
● 多活动、去运动：营养师常常在强调运动很重要，毕竟要有好身材、好身体就要做到“7分饮食、3分运动”才正确。此外，足够的运动可以帮助提高代谢、减重、心肺功能提升。
● 压力大找原因：压太大不只会影响心情，身体也会被影响，所以“稳定情绪”是一件很重要的事。尤其情绪上的饥饿会造成嘴馋加重，建议找出原因并改善，如果无法改善，也一定要寻求医师或心理师的帮助。
● 吃饭认真吃、不要滑手机：根据研究发现，萤幕的蓝光会诱发饥饿感觉，还发现会降低“褪黑激素”造成睡眠障碍 。此外，吃饭必须每口至少嚼20下、至少吃20分钟，才能将“饱足”的讯息传到大脑，同时也能减少肠胃负担。

高敏敏呼吁，不要等到饿了才去吃饭，按时定量摄取、维持餐餐均衡不过饱，才是较好的饮食习惯。因为没有定时吃饭，除了导致越吃越多外，还有可能引起肠胃不适。

（文提供／优活健康网编辑部）