复健医教运动伤害急救5动作
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（优活健康网记者／冯逸华报导）一名20多岁的大学生，在打羽毛球时热身准备不足导致小腿拉伤，但因太久没与球友切磋，技痒难耐舍不得下场休息，在一次起跳准备杀球时，小腿传来“啪”一声且伴随著剧烈疼痛，送急诊照超音波后，发现是小腿腓肠肌整层断裂，紧急进行手术缝补，想再上场挥拍恐怕得花半年的时间休养与复健。
台湾运动风气盛行，根据政府调查资料，参与运动人口比例超过8成，其中规律运动人口比例也超过三分之一，且疫情趋缓、逐渐开放解封，在家闷了许久的民众也渴望外出走走从事户外运动。
双和医院复健医学科主治医师杨政道提醒，运动虽有益身心健康，但可别忽略运动前后的暖身与舒缓动作，若不幸发生较严重的扭伤或挫伤，谨记“急救5动作”来避免运动伤害加剧：
● 保护患处（Portect）
● 休息（Rest）
● 冰敷（Ice）
● 压迫（Compression）
● 抬高（Elevation）
杨政道表示，运动前热身的主要目的是将肌肉从休息状态唤醒，透过提升心跳，增加血流的方式帮肌肉“暖机”，除让接下来的运动能力有所提升外，也能避免受伤，建议以动作幅度较大的动态伸展为主。
他建议，可尝试高抬腿、踢臀跑或抱膝运动等，每组15至20秒，每次3至5组；另外，也可搭配慢跑或快走等有氧运动，在伸展肌肉与关节的同时，提升心肺功能，整体热身时间以10至20分钟为佳。
杨政道强调，运动后的缓和运动及伸展也不能少，可透过低强度的有氧运动，或静态伸展让身体冷却下来，将肌肉从紧绷状态放松。若出现肌肉使用过度导致发炎、酸痛情形，在当下可采用冰敷的方式来缓解疼痛，在24小时后，可采热敷，或是浸泡热水及按摩的方式加速血液循环代谢乳酸。
另外，日常饮食上也建议多摄取一些能缓解肌肉酸痛的食物，像是豆、鱼、蛋、肉类等优质蛋白质，或维生素B1、维生素B6及含有柠檬酸及锌的食物。
值得注意的是，在进行羽毛球、篮球或排球竞争强度较大的运动时，除关节扭伤外，最常见的就是肌肉撕裂伤，大多集中在小腿腓肠肌或是肩部旋转肌上；至于喜爱健身的族群，则常在胸肌、手腕或腰部出现运动伤害。
杨政道说，最重要的就是适时休养，常出现因休养不足导致同患处再次受伤的情况，主要是因为肌肉撕裂复原除需时间休养外，复原后的肌肉耐力与弹性都会不如以往，得透过一段时间的复健才能找回过去强度，因此，千万别小觑运动伤害。
此外，肌肉运动伤害在治疗建议上，在经过医师专业的谘询与评估后，也能采高浓度血小板血浆治疗法（PRP）来加速肌肉修补。
（文提供／优活健康网编辑部）