饮控不用戒　营养师私藏食谱加入1神物

营养师赵函颖警告，过年常见的年糕、油饭、凤梨酥以及勾芡的汤类，这些精致淀粉若摄取过量，血液中的血糖浓度会快速上升，使胰岛素大量分泌、糖分转化成体脂累积，使人体容易产生饥饿感、想不断进食，当身体习惯大鱼大肉的饮食，要再回到以前状态，是一大挑战。

她提醒，想要调整饮食千万别操之过急，应采取渐进式做法，搭配高纤、蛋白质等有助饱足感但少负担的营养，让身体慢慢回到正轨，找回原本的食量和健康，减重成功率才会更高。

赵函颖建议，可试试“高纤豆浆餐盘饮食法”，在饮食中加入高纤及植物性蛋白质的营养。高膳食纤维在消化系统中会吸收水分，增加吃下肚的食物黏度，延缓胃排空时间；植物性蛋白质的热量较低且含多种植化素，在提升饱足感的同时也减轻身体负担。

她表示，针对“增加饱足感”有帮助的高纤、蛋白质，可利用2阶段的渐进式概念，帮助民众无痛从过年大食量回归原本进食量：

第1阶段：餐前来杯豆浆，减少进食量，高纤又可增加饱足感。

第2阶段：选择植物性蛋白质，减轻身体负担，建议以“植物性蛋白质＋白肉”取代红肉

赵函颖提醒，食物上需更注重蛋白质来源的选择，如用高纤豆浆＋鸡肉、鱼肉来取代牛、猪肉；植物性蛋白质除了热量较低，豆浆内含的多元植化素，也可提供与动物性蛋白质互补的多元营养选择。

若想执行更进阶的方式，也能将豆浆改为无加糖口味；同时餐点烹调方式应以烫、卤、蒸为主，蔬菜和肉类同样要维持2：1的比例，也可以尝试多色蔬菜、补充不同营养。

此外，针对爱喝汤、戒不了淀粉和甜食的民众，赵函颖也提供不同的饮食补偿建议，可以帮助提升饱足感的高纤豆浆入菜，民众可参考以下3个小食谱，不仅能吃得满足又无负担：

“爱喝汤”饮食建议：过年大鱼大肉易摄取过多盐分及纳，建议补充钾离子，或尝试将高纤豆浆作为汤底。

推荐食谱：味增豆腐鲑鱼石狩锅

食材：鲑鱼100公克、嫩豆腐半盒、柳松菇100公克、娃娃菜160公克、香菇2朵、红萝卜2片、葱段3支、味增15公克、水200毫升、高纤豆浆240毫升

做法：

1. 鲑鱼切片，豆腐切块，柳松菇剁小朵，娃娃菜去蒂，香菇泡开
2. 水与味增调匀放入汤锅
3. 除豆浆外，全部食材放入煮滚
4. 最后到入豆浆煮滚即可

“淀粉控”饮食建议：过年期间品尝多种年菜、零嘴点心，容易吃进过多精致淀粉，建议多补充蕃薯、玉米、糙米、紫米等高纤维质。

推荐食谱：蕃薯腰果豆浆

食材：高纤豆浆240毫升、蕃薯100公克、腰果8公克

做法：

1. 将蕃薯去皮切块，蒸熟待凉
2. 放入果汁机
3. 加入腰果及热豆浆
4. 均匀搅打即可

“甜食控”饮食建议：放假易不慎吃太多高甜的零食、手摇饮，建议可降低糖分摄取。

推荐食谱：豆浆鸡蛋布丁

食材：高纤豆浆240毫升、赤藻糖醇20公克、鸡蛋2颗

做法：

1. 将豆浆加热同时加入赤藻糖醇，不需要煮滚，约热到摄氏40度即可，放凉后再进行步骤2
2. 把2颗蛋打散，慢慢将步骤1加入蛋液中，然后过筛
3. 把步骤2装入容器中，隔水加热蒸8分钟，取出后放凉即可

（文提供／优活健康网编辑部）