感觉焦躁不安？医教1动作缓解压力

根据2022年11月发表于《Open Access》期刊的研究指出，呼吸会影响大脑功能，也能控制情绪。该研究由宾州大学工程学院学者进行，以功能性磁振造影（fMRI）扫描因麻醉而处于休息状态的囓齿动物脑电波，同时使用神经元电生理学（测量神经系统的电性能和信号），将呼吸与扣带皮层（大脑半球中心与情绪反应及调节之区域）的神经活动联系起来，结果发现，呼吸在一个大脑区域的网络中产生作用。

研究者表示，当受试动物呼吸时，测量了它们的大脑活动，如何随著呼吸的节奏引发动作以及二氧化碳的波动；当扩展至人类时，说明在“冥想练习”中常见的控制呼吸，如何协助减轻压力和焦虑的机制。这些迹象显示呼吸会影响大脑功能，也使得人们能够控制情绪。

台北市联合医院中兴院区一般精神科主任詹佳真表示，在身心医学领域中，“腹式呼吸”是改善身体压力反应的重要技巧之一，一方面缓解心搏过快、换气过度等身体症状，一方面可中断过度担忧的想法。

腹式呼吸法主要是促使横膈膜上下移动：

● 吸气时：请病人将双手置于腹部，感觉腹部须向外扩张至最大程度

● 吐气时：感觉腹部须向内收缩至最小的程度，吐气长度约吸气时的2倍

然而，上述利用呼吸变异和大脑前扣带皮质伽马频带能量电生理讯号的相关性研究，发现缓慢呼吸的确和特定脑区的活动力有关。该研究结果也帮助我们对“透过呼吸调整情绪”的大脑机制有更进一步的认识。詹佳真表示，这似乎代表我们的情绪，能藉由呼吸来调控特定脑部区域的活动力，达到改善的效果。

“深呼吸、深吸一口气、放轻松！”董氏基金会心理卫生中心教育推广副主任戴怡君表示，每个人都应该有过类似经验，当感到不安、害怕甚至愤怒时，出现呼吸急促现象，常被安抚提醒，但这些看似简单的行动指令，却对促进身心健康有很大的助益。

除了上述研究外，已有多项研究证实，呼吸可以调节神经系统、降低压力、改善焦虑和忧郁情绪、增加活力…等。不过，因为人体无时无刻都在呼吸，容易忽略呼吸对身心健康的影响，很多人将呼吸视为单纯身体运作；但是要注意的，是当陷入忧郁和焦虑，错误的呼吸方式可能会加剧身心不适。

对此，只要能透过刻意练习、好好呼吸，就能改善忧郁及焦虑情绪；现今也有许多APP或智慧型手表设置呼吸觉察功能，都能作为练习呼吸的工具。

（文提供／优活健康网编辑部）