小心眼睛过劳 营养师推荐12种超级护眼食物
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（优活健康网记者／Uho编辑部报导）近期关注选举、追世足赛，民众少不了紧盯萤幕。眼睛长时间、近距离接触3C产品，容易导致疲劳、干涩、血丝，以及视神经、血管易生病变，严重的话恐致失明。日常除了适时让眼睛休息，吃对食物，更能补充护眼营养素，用食疗护眼。营养师提供“最强护眼食物”清单，让民众作为日常饮食参考。
现代人高度依赖3C电子产品，电脑、智慧型手机和平板充斥日常生活，用眼时数越来越高。电子面板所发出的高能量蓝光，日积月累下对眼睛造成高度伤害，导致酸胀、干涩，视力恶化。想要预防眼部疾病上门，应该适度让眼睛休息，并摄取护眼饮食，降低3C电子产品的伤害。
营养师杨斯涵在脸书粉丝页指出，叶黄素（lutein）及玉米黄素（Zeaxanthin）同为天然的胡萝卜色素抗氧化剂，两者共同摄取可达到互补效果，减缓不同波长的蓝光对视网膜的伤害，进而避免老年性黄斑病变。
杨斯涵指出，叶黄素的天然来源以深绿色蔬菜为主，也可以从豆鱼蛋肉类以及水果类获得补充。以下是12种护眼食物排行榜，以每100克食物来源为例，其叶黄素及玉米黄素的比例是：
1. 羽衣甘蓝：39.6毫克
2. 菠菜：12.2毫克
3. 罗勒：5.6毫克
4. 香菜：5.6毫克
5. 芝麻叶：3.6毫克
6. 豌豆：2.5毫克
7. 甜菜根：1.5毫克
8. 南瓜：1.5毫克
9. 青花菜：1.4毫克
10. 玉米：1.4毫克
11. 蛋黄：1.1毫克
12. 芦笋：0.7毫克
杨斯涵指出，羽衣甘蓝是超强食物来源的第1名，生食100公克中，其叶黄素及玉米黄素就有39.6毫克；而菠菜则是第2名，光是生食100公克就有12.2毫克，即达到每日的叶黄素建议摄取量，她也建议，“叶黄素及玉米黄素属于油溶性营养素，烹调时不妨淋上油脂一起入菜，增加吸收率。”
杨斯涵也提到，美国食品药品监督管理局（FDA）建议，叶黄素每天摄取量为6毫克；根据美国视觉医学基础研究学会发表文献报告指出，玉米黄素每日建议量为2毫克。
眼睛是灵魂之窗，一旦受损便不易修复，民众千万不要轻忽。除了从饮食获得正确营养来保护眼睛，日常用眼也要适度休息，避免长时间盯电脑、手机萤幕，每隔15分钟休息放松一次，都有助于眼睛保健。
（文提供／优活健康网编辑部）