减肥吃便当竟比水果有效 “胃排空时间” 揭越吃越瘦关键

营养师高敏敏在脸书粉丝页发文指出，吃进肚里的食物，在消化时可能会造成胃的负担，但其实只要吃对食物，能让胃排空时间变长，就等于饱足感会维持越久，也比较不会嘴馋想吃些有的没的。这种作用叫做“胃排空”，指的就是食物停留在胃里消化的时间。

有些减肥的民众曾听过，医师或营养师会建议利用“胃排空时间”来减重，可以想像这就是饱足感能够持续的时间。由于每种食物的排空速度都不一样，基本上脂肪越多的食物，排空速度也会越慢；但若是食物的组成越丰富多样化，也会延长这个消化的时间。

因此高敏敏说明，正在减重的朋友，可以多利用胃排空的时间，来让自己减重效果更好，甚至对于常消化不良的人，或容易觉得饿、甚至有肠胃疾病者，了解不同食物的消化时间，对进食的选择也有帮助。

以下是各种食物的胃排空时间表比较，高敏敏建议民众可以自己算算看，吃完这些食物大概要多久才能消化：

液体类：
水约10～20分钟消化完毕
饮品约20～40分钟
汤品约40～60分钟

水果类：20～40分钟
蔬菜类：30～60分钟

乳制品类：
低脂牛奶约为90分钟
全脂牛奶、软起司为120分钟
全脂硬起司则约为300分钟

坚果类：120～180分

肉类：
鱼类30～60分
鸡肉90～120分
牛肉、羊肉180分
猪肉270分

淀粉类：
意大利面240分
三明治270分
便当350分钟

有没有发现？便当的排空时间350分钟，比单一食物种类还要长，所以高敏敏建议正在减重的朋友，可以选择健康的多样化便当来作为正餐，除了消化时间可以拉长之外，也比较有饱足感，同时也能摄取到比较丰富的蛋白质、膳食纤维等营养。

另外，很多减重的人常常闻油色变，其实人体是需要油脂才能运作的。高敏敏指出，适时在食物中加入油脂，更可以让身体产生饱足感，也能减少吃完正餐还想吃零食的想法，进而更容易达到减重目的；如果真的担心摄取太多油脂肪，可以吃好油为主，像是植物油、坚果、酪梨、蛙鱼等食物。

但她也提醒，太油腻的食物反而会导致消化不良，建议胃胀气、胃功能不好的朋友，可以选择排空速度快的原型食材，像是蔬菜、水果、鱼肉等，增加均衡营养和热量的同时，也能提供能量让身体维持活动力。

此外进食顺序也很重要，高敏敏建议先吃菜、再吃肉，最后再吃淀粉类。因为蔬果丰富的膳食纤维和植化素、营养素可以增加饱足感、帮助消化也垫个胃。希望大家在享用美食之余，也可以把握胃排空时间的诀窍，这样不只能有效控制体重，也能让身体更健康。

（文提供／优活健康网）