营养师教你一文看懂：补充B群“这样吃”最有效

●维生素B群作用与建议食物

维生素B群（Vitamin B Complex）是人体无法制造或制造不足，需要从食物来获得的一种水溶性营养素，举凡如果有疲劳感、肩颈酸痛、代谢差、免疫力不佳等，都与缺乏维生素B群有关。那么补充维生素B群有哪些效用呢？营养师高敏敏在脸书粉丝页表示：

【维生素B1】

别称：精神性维生素

作用：维持神经正常，避免忧郁、焦虑，帮助提升活力、促进碳水化合物代谢、消除疲劳、有助控制体重。

推荐食物：糙米、麦片、豆制品、瘦肉＋洋葱、蒜头、韭菜等

【维生素B2】

别称：能量代谢维生素

作用：帮助延缓老化、协助代谢铁质，协助醣类、蛋白质、脂肪的氧化分解，对皮肤、黏膜、毛发健康很重要，改善痘痘、破嘴等肌肤问题，缺乏容易出现认知功能下降、忧郁等症状。

推荐食物： 鲭鱼、沙丁鱼等

【维生素B3】

别称：菸硷酸

作用：提供细胞正常运作的能量，是启动全身不同代谢路径所需“辅酶”的合成原料，缺乏时可能引发忧郁、焦虑、躁郁、知觉失调症等问题。

推荐食物：动物肝脏、鸡肉、酵母、胚芽等

【维生素B5】

别称：泛醇

作用：协助蛋白质的能量生成与利用，并帮助合成抗体、胆固醇与制造贺尔蒙 ，舒缓压力，增加高密度脂蛋白的形成。

推荐食物：绿色蔬菜、玉米 、豌豆、小麦、酵母、蘑菇

【维生素B6】

别称：比哆素

作用：维持皮肤状态，帮助健身及改善过敏，也能缓和孕吐或经前不适，与人体内多种神经传递物质有关，影响控制忧郁与焦虑的脑中神经传导物质。

推荐食物：蒜头、鲑鱼、秋刀鱼、糙米、纳豆等

【维生素B7】

别称：生物素

作用：协助醣类、蛋白质 、脂肪产制能量，对生长有重大影响，能对抗老化，预防白发与掉发问题。

推荐食物：坚果、黑芝麻、糙米、小麦胚芽等

【维生素B9】

别称：叶酸

作用：协助新细胞制造，维持胎儿神经管健康，是怀孕必补充的营养素。

推荐食物：花椰菜、红萝卜、柑橘类、香蕉等

【维生素B12】

别称：造血钴胺素

作用：有造血功能，协助红血球发育成熟，修复受损神经，缺乏会产生倦怠、注意力不集中、恶性贫血等问题。

推荐食物：肉类、牡蛎、蛤蜊、蛋黄

●维生素B群该什么时间吃？

除了解维生素B群的效用，很多人常有的问题有像是到底要吃多少才足够？睡前吃会不会睡不著？营养师程涵宇撰文表示，B群是水溶性，身体无法储存，必须要从日常饮食当中常常补充才会足够。B群跟食物一起吃效果会更好，能够帮助作用代谢，饭前饭后都可以。

有些人担心睡前吃了是否睡不著？程涵宇说明，缺乏维生素B群是容易导致失眠的原因之一，因此补充满足每日建议量的维生素B群对睡眠是有帮助的，一般来说睡前吃是没有问题的，除非是高剂量的维他命如为维生素B1、B6才有可能影响睡眠。

程涵宇补充，B群是水溶性的维生素，不太会有过量问题，但要注意的就是如果有复方成份的保健食品，就要特别注意剂量加总是否超标。

●哪些人需要吃维生素B群？

程涵宇提醒，现代人生活忙碌加上外食多，更要适时补充维生素B群的营养，以下5类族群是营养师建议更要注意的：

·工作压力大
·年长者
·孕妇
·素食者
·长期服药者（如胃药、避孕药）

也提醒民众，维生素是身体不可或缺的营养素，更是维持生命的重要养分，除了平时要注意摄取足够，也要搭配均衡饮食与运动，才是健康打底的正确方向。

（文提供／优活健康网）