该睡了脑子却停不下来 医曝失眠因子教1招放松助眠
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（优活健康网记者／冯逸华报导）“各式各样的压力，让肌肉紧绷、心情焦虑，一直不知道如何放松。”、“经常感到心慌、头晕、胃痛、拉肚子，找不出病因，也难以改善。”、“该睡觉了，烦恼的事却像关不掉的连续剧，一直在脑中上演。”、“好不容易睡著了，却又不断做梦、没几个小时就醒来。”、“一直吃安眠药，真担心会越吃越重、产生副作用。”你也有以上失眠困扰吗？
台北市立联合医院精神科护理师吕欣錞表示，现代人生存在变动不安疫情肆虐的环境中，以及生活和工作的高压下，身体疲惫不已，但躺在床上却翻来覆去无法入睡，夜深人静时，身心更备受煎熬折磨。
吕欣錞指出，失眠的情况下，有些人会选择直接向亲友要一些安眠药来吃，其实这么做对身体不好，且吃药不是处理长期失眠的好方法，只有在失眠很严重，时间又持续比较长的状况，并在专业医生的指导下才考虑药物治疗。
吕欣錞表示，知名睡眠研究学者，亚瑟．斯皮尔曼教授（Dr. Arthur J. Spielman）所提出的3P模型，可以让我们理解失眠的发生、发展和持续过程。3P模型假设失眠的发生和维持，是由于3个特定因子的累积，超过发病阈值导致的，3个因子分别是前置因子、诱发因子和持续因子。
1. 前置因子（predisposing factor）：让我们失眠的先天因子，包含容易失眠特质、生理上睡眠系统的特性，或者心理层面及人格特质，例如容易焦虑、比较敏感或完美主义、掌控性比较重的特性者。
2. 诱发因子（precipitating factor）：导致失眠开始发生的事件，外来因素最常见是压力事件，包括疾病、工作压力、人际冲突、灾难、丧亲等负面压力事件或升官、发财、结婚、生子等正向压力事件，都会诱发清醒系统，在这些状况解除或者产生适应性后，就会恢复。
3. 持续因子（perpetuating factor）：让短暂失眠延续成长期失眠的因素，包括由失眠带来的不良睡眠行为，例如：睡不著起来滑手机看电视；或是长久存在的睡眠错误观念，例如：睡前喝酒可以帮助睡眠等。因为担心失眠会影响工作效率，又害怕身体健康受到损伤，导致心理负担越来越重，加剧了失眠问题。
因此，想要睡得好，简单来说就是“作息要规律、身体要够累、身心要放松”。“自我觉察”（self-awareness）是指有意识地知道或感受到，自己现在的情绪、想法、行为，以及身处的环境，也是一种专注于当下的能力。
吕欣錞说明，提升自我觉察力，可帮助我们更明白地知道此时此刻，回到当下要做的事情。例如晚上10点躺在床上睡觉时，心里的感受是什么？大脑还在想什么？是在焦虑明天或未来的事情而停不下来吗？还是不断地忧虑今天或过去做过的事、说过的话、遇到的人呢？
适度的觉察力可以让我们将专注力回到自身，保持开放、不评判和接纳的态度，将思绪转移，大脑会知道睡觉的时间到了，而进入睡眠。透过每天有耐心的练习，可以提升自我觉察力进而改善睡眠。
（文提供／优活健康网编辑部）