维他命C怎么吃最有效？ 营养师提醒：超过 “这剂量” 反而难吸收

维他命C有什么功效？

维他命C（Vitamin C）又称抗坏血酸（ascorbic acid），是人体每日不可或缺的水溶性维生素之一，也是最不稳定的维生素，易溶于水，易为光、热、氧、硷、氧化酵素与微量金属如铜、铁所破坏。在干燥状态或酸性条件或低温时较为稳定，但人体无法自行合成，所以必须由食物中摄取，市面上也因此出现许多维他命C补充剂。

维他命C的功效包括：

● 强力抗氧化功能，清除自由基，抗老抗癌
● 促进胶原蛋白合成，使皮肤、关节健康
● 参与神经传导物合成，对抗压力不疲劳
● 打击体脂肪，帮助代谢脂肪酸
● 提升铁质吸收率
● 增强免疫力
● 加速伤口愈合
● 强化血管，预防坏血病

想多补充维他命C，应该摄取哪些食物？

很多人一听到维他命C就会联想到柠檬，营养师高敏敏在脸书粉丝页表示，但其实生活有许多常见蔬果，每100公克所含维他命C剂量，都远远超出柠檬，并整理如下：

水果类

● 红心番石榴：214.4毫克
● 珍珠番石榴：193.7毫克
● 黄金奇异果：90.1毫克
● 香吉士：74.8毫克
● 绿奇异果：73毫克
● 草莓：69.2毫克
● 荔枝：52.3毫克
● 榴莲：52.2毫克
● 柳橙：41.2毫克
● 柠檬：34毫克

蔬菜类

● 红甜椒 137.7毫克
● 黄甜椒 127.5毫克
● 青花菜 75.3毫克
● 香菜 71.9毫克
● 花椰菜 62.2毫克
● 苦瓜 53毫克
● 球茎甘蓝 52.7毫克
● 芥兰菜：51.9毫克
● 芥菜：41毫克
● 菠菜叶：28.8毫克

维他命C是不是吃越多越好呢？

人类、猿猴、天竺鼠、一些鸟类及鱼类，因为身体缺乏可以合成维他命C的酵素，必须完全由食物来供给。因为维他命C溶于水，又很容易被身体消耗。维他命C的吸收率与摄取量有很大的相关性，随著摄取量增加，吸收率反而会越来越差。

国民健康署建议，成年人每天摄取维他命C摄取量为100毫克，可达到80～90%的吸收率，属于理想的状态，而摄取量达到200毫克时，身体吸收率可达饱和状态。然而，当摄取量为1500毫克时，吸收率为50%；摄取量为6000毫克时，吸收率则只有16%。

也因此，高敏敏建议，成年人1天只要吃半颗番石榴或1颗奇异果，就可以达到维他命C的建议摄取量，让身体更有效吸收。

维他命C吃太多会如何？

维他命Ｃ若摄取过量，容易造成胃肠道不适，例如恶心、呕吐、腹部痉挛、腹泻；对于一些身体状况特殊的族群，例如血色素沉著病患、蚕豆症患者及肾脏病患，也应特别注意摄取量。

食物中的维他命C烹煮会被破坏？

维他命C是水溶性维生素水煮环境，随著烹调时间越长，营养素流失也越多，建议烹调时可使用“凉拌”或“微波”方式，保留住最多的维他命C含量，而“大火快炒”也会比“小火慢炒”同样也能减少维他命C的流失。

维他命C可以跟药品一起吃吗？

维他命不只属于食品，高浓度产品也是药品的范畴，不当使用恐造成与药品的交互作用。举例来说，一般常见的胃药成分“铝制酸剂”，若与维他命C并用会使铝的吸收度上升，造成副作用增加，因此本身肾脏功能差的人，应尽量避免合并使用。

（文提供／优活健康网编辑部）