8招养成小鸟胃！ 营养师公开 “减肥进食顺序” ：第一口先这样吃

1. 至少一半的食物来源是蔬菜：程涵宇在脸书粉丝页说明，蔬菜含有大量的水分和膳食纤维，而且热量低，可用非淀粉类蔬菜取代一半的淀粉，这样能吃到同样体积的食物，但仍然可以减少总热量。研究发现，其实吃进的食物量，是会让我们大脑觉得饱的重要原因。

2. 每餐或零食都有吃蛋白质：研究发现，蛋白质比碳水化合物或脂肪更能增加饱腹感。选择好的蛋白质如鸡蛋、去皮鸡肉、乳制品、海鲜和鱼类等，植物蛋白也是不错的选择，像是豆腐、豆浆等。

3. 饭前、进食中喝水：程涵宇建议，在饭前喝一杯水，可以少吃点东西。吃饭时喝水取代喝汤、喝含糖饮料少吃进很多热量。

4. 第一口食物吃蔬菜：从低热量的蔬菜开始吃可以消除饥饿感，并且帮助减少吃淀粉。但是要注意沙拉酱的量，有些会让热量爆卡。

5. 用比较小的盘子吃东西：骗大脑有用！使用较小的盘子可以帮助控制份量，同时让大脑认为自己吃得多。

6. 认真吃饭：避免一边滑手机一边吃饭。程涵宇提醒，专心吃饭而且慢慢吃，更能听见身体的声音，发现身体告诉自己饿跟饱的讯息，若吃饭分心的话，容易不小心吃得更多、吃太快，更只会吃下身体不需要的食物。

7. 吃辣：嗜辣者必知！在食物中加入辣椒或生姜，可能会让人感觉更饱、吃得更少，因辣椒中的辣椒素化合物，可以帮助减少食欲和饥饿感。研究发现，吃辣椒作为开胃菜的人，在之后的主餐和零食中吃进的热量，比不吃辣的人少190大卡。如果不吃辣，吃生姜也有类似效果，可试试看早餐喝姜茶。

8. 水溶性膳食纤维：富含水溶性纤维的食物，能够让我们有吃饱饱的感觉，那是因为水溶性纤维中含有更多的水，使食物的体积更大。在消化道中，水溶性纤维会产生一种浓稠的凝胶，有助于减缓消化，避免饥饿感，可多吃燕麦片、奇亚籽、南瓜、豆类、苹果和梨子等，都含有丰富的水溶性纤维。

程涵宇特别指出，其实减少热量不等于会挨饿，善用以上超级简单的8个方法，帮助你连假后减肥更顺利，从永远吃不饱吃不满足的大食怪，变成吃一小餐就很饱很饱的小鸟胃！

（文提供／优活健康网编辑部）