营养师授3招让肠道顺畅　防便秘上身

卫生福利部台北医院营养科营养师朱姵颖表示，便秘早已不是老年人的专利，排便用力时，血压瞬间飙高，也容易诱发心血管事件，是现代高压生活下，最容易被忽略的健康警讯之一。饮食不均衡导致每日纤维摄取量不足，是造成便秘的主因。

朱姵颖说明，除个人体质外，常见的便秘诱因多与生活习惯息息相关：

1.纤维与水分不足：饮食精致化，纤维太少，无法刺激肠道蠕动及软化粪便。
2.长期久坐与运动量低：肠道蠕动不足者，容易便秘。
3.情绪问题：紧张、多虑、劳累会影响排便神经传导，降低胃肠活动力。
4.排便习惯不良：延迟排便（憋便），或是长期滥用泻剂。
5.腹肌衰弱：如老年人或长期卧床者，自我排便能力较弱。
6.菌丛失衡：饮食不当造成肠道好坏菌失调，引发便秘或腹泻。

针对便秘问题，若想要打造不塞车的肠道，朱姵颖提供“3步骤”帮助肠道顺畅：

第1步：水分与油脂要到位

● 多喝水：建议每日饮水量为体重（公斤）x 30～40毫升。例如50公斤的每日建议饮水量为1,500～2,000毫升。
● 吃好油：油脂能润肠通便，建议占每日热量20～30%，并以坚果、橄榄油、鲑鱼等不饱和脂肪酸为主。

第2步：纤维摄取“水溶性”与“非水溶性”并重

每日膳食纤维建议摄取量为25～35公克，渐进式增加每日纤维摄取量，并搭配充足水分，否则可能因粪便过於乾硬，反而造成胀气或肠阻塞。可摄取以下2类膳食纤维：

● 水溶性纤维（如燕麦、苹果、胡萝卜）：可软化粪便、稳定血糖。
● 非水溶性纤维（如全谷物、花椰菜）：可增加粪便体积、促进肠道蠕动。

第3步：外食族这样选

● 全谷取代精致淀粉：以五谷饭、糙米、全麦面包取代白米与白吐司。
● 蔬菜吃够3份：每天至少3份蔬菜，外食可多点烫青菜补充；选择半荤菜，菜量比肉量多，如：蔬菜炒肉丝。
● 豆类取代肉类：利用毛豆、黄豆等植物性蛋白增加纤维摄取。
● 水果取代果汁：果汁会滤掉纤维、破坏维生素含量且易含过多糖分，建议每日食用2份带皮的原态水果，如苹果、芭乐。

针对广大的外食族群，一日三餐常常靠超商快速解决饮食问题，朱姵颖为外食族精选搭配“一日超商顺畅饮食建议”：

早餐：3选1
● 全麦吐司／杂粮馒头+无糖高纤豆浆/优酪乳 + 茶叶蛋。
● 烤地瓜+无糖豆浆。
● 蔬菜蛋饼+燕麦奶。

午／晚餐：4选1
● 御饭团（原型肉类为主）+无糖豆浆+生菜沙拉（和风酱）。
● 健康便当（选择糙米饭、多蔬菜）+无糖茶。
● 关东煮（多选蔬菜、菇类、白萝卜、玉米笋）+茶叶蛋。
● 荞麦面+卤味（蔬菜、豆腐）。

点心：4选1
● 小包装坚果。
● 水果（如芭乐、奇异果）。
● 无糖优格。
● 黑木耳露。

朱姵颖提醒，若出现排便量少且硬、每周少於3次或需用力解便等症状，就要当心是便秘问题，应及早透过饮食调整与适度运动，如瑜珈、慢跑等来改善，并学会释放生活压力，才能真正让肠胃变顺畅。

（文提供／优活健康网编辑部）