吃饱就想睡正常吗？ 营养师：恐是胰岛素阻抗当心糖尿病

联青诊所营养师林佑萱表示，根据联安预防学机构健检大数据，统计2024年共33,605笔资料显示：高达31%的受检者，有“胰岛素阻抗”（Insulin Resistance）的问题，显示每3人中就有1人的血糖调节能力已出现问题。

林佑萱说明，胰岛素阻抗是代谢失衡的起点。当细胞对胰岛素反应变迟钝，身体便开始囤积内脏脂肪，进而使血脂、血压失控，并加速慢性发炎与老化，长期更可能走向三高与糖尿病。血糖长期偏高时，胰岛素被迫不断分泌，久而久之细胞逐渐“听不见”讯号，就形成胰岛素阻抗。

“要打破这个恶性循环，最自然且有效的方法，就是正确饮食搭配规律运动。”林佑萱强调，肌肉是人体最大的吃糖高手。在运动过程中，肌肉会利用葡萄糖作为能量来源，不仅能有效降低血糖，也能减轻胰脏负担。

林佑萱建议，有氧运动能提升心肺功能、促进血糖的即时利用并加速脂肪燃烧；阻力训练则能增加肌肉量、提升胰岛素敏感度。因此，两者搭配是最理想的代谢改善组合。例如：每周5天快走30分钟，搭配至少2次阻力训练，就能同步强化心肺、提升肌力、并更有效地改善血糖调控。

然而，多数有血糖困扰民众在运动时最常犯的错误是：忽略“强度是否足够”。林佑萱指出，事实上，运动强度才是改善胰岛素敏感度与提升代谢效率的关键因素，建议可用以下方式判断是否达到中等强度：

● 最大心率计算法：计算预估最大保留心跳率（220－年龄），中等强度约为最大心率的60～70%。
● 谈话测试：运动时能讲话，但无法完整说完一段话，即是中等强度。
● 阻力训练：能完成12～15下为中强度；若小於12下，即偏向高强度。

林佑萱提到，除了做对运动，才能真正启动身体的代谢修复能力，运动前後的饮食也很重要。运动前後聪明吃，让血糖更稳定，避免造成血糖剧烈波动，甚至影响肌肉修复。以下提供运动前後的饮食搭配建议：

● 运动前30分钟：以“低升糖、好吸收”为核心，储备运动时的燃料“肝醣”，以利运动时可快速提供所需的能量与爆发力，避免消耗自身肌肉。可以容易消化吸收的醣类为主（约30公克），蛋白质为辅（约7公克），建议：燕麦奶或燕麦饮、巧克力牛奶、番薯搭配茶叶蛋等。

● 运动後30～60分钟：修复身体的关键时段，建议补充“优质蛋白质＋醣类”，加速肌肉修复与恢复体力。可补充蛋白质（约20公克）、醣类（约60公克），两者缺一不可。建议吃乳清蛋白搭配三角御饭团，或是一个拳头大小的水果搭配无糖豆浆。

林佑萱说，每个人的身体组成、基因、作息、荷尔蒙与健康状态皆不同，特别是已有血糖异常、肥胖、脂肪肝等与胰岛素阻抗相关问题者，更需调整饮食结构、建立规律运动与良好生活习惯，再搭配定期健检追踪变化，胰岛素阻抗并非不可逆，维持代谢健康，让身体重新回到健康轨道。

林佑萱整理下列常见蛋白质食物的含量，方便民众评估每日蛋白质摄取是否充足：

● 鸡胸肉100公克，所含蛋白质份量约23公克＝3.2份。
● 乳清蛋白1包／匙，所含蛋白质份量约20公克＝2.8份。
● 无糖豆浆500毫升，所含蛋白质份量约18公克＝2.5份。
● 嫩豆腐半盒，所含蛋白质份量约7公克＝1份。
● 板豆腐2方格，所含蛋白质份量约7公克＝1份。
● 牛奶240毫升，所含蛋白质份量约7公克＝1份。
● 鸡蛋1颗，所含蛋白质份量约7公克＝1份。

（文提供／优活健康网编辑部）