8道护心低碳年菜食谱　在家煮超简单

心血管疾病是台湾人10大死因第3名，许多心血管风险因素如高血脂、高血压、糖尿病与不健康饮食习惯，均可透过生活方式调整来改善。而低碳饮食已成为一种环保趋势，并与护心饮食的健康理念不谋而合。奇美医院营养科营养师江骐臻建议，今年春节不妨在年菜上稍作改变，既能享受节庆，又能迎春护心。

江骐臻表示，年节期间，大鱼大肉的饮食往往以高碳排放的食材为主，不仅影响健康也对环境带来负担。护心及低碳饮食两者皆鼓励多蔬果、未精制谷类的摄取，减少红肉比例，并选择当季当地食材以减少运输及加工过程中所产生的能源消耗。

江骐臻表示，为符合护心又永续的理念，奇美医院营养科推出“护心低碳饮食”年菜食谱，透过挑选当季食材，利用川烫、少油盐的烹调方式，让民众吃得美味又兼顾健康。以下是“八珍御品、过年首选”8道年菜食谱的主要食材成分及做法，并提供每1人份的营养标示表，供民众参考：

【龙凤呈祥药膳虾】
严选鲜美白虾结合当归与人蔘须等汉方，将白虾川烫冰镇后以药膳龙凤酒浸泡，层层入味散发浓郁的中药香气。白虾是低脂肪的优质蛋白质，铁质含量不输牛肉是构成红血球的重要元素，整道菜脂肪含量仅为4.5克，在健康低脂的年菜上扮演重要的角色。

【珍补仙草炖凤凰】
以脂肪含量低的红羽土鸡作为主角，汉方仙草为汤底，加入老菜脯、红枣、熟地等温润中药材一同放入锅中小火慢炖。汤头浓郁兼具滋补气血与细腻的滋味，鸡肉富含精胺酸助于改善血管功能及血液畅通是年节围炉不可或缺的暖心佳肴。

【酱烧虎掌映米糕】
以猪后腿膝韧带为核心食材，其富含胶质口感Q弹，取代油脂含量高的蹄膀更贴近现代人注重健康的饮食模式，搭配辣豆瓣及中药材炆火慢炖。胶质满满的酱烧虎掌拌入现煮长糯米，吸饱酱汁的米糕与弹韧胶香的虎掌完美结合，配上翠绿的青江菜，既能帮助消化又增添清爽口感，让整道菜色更加均衡。

【舒肥甘露龙虎斑】
龙虎斑不仅以其细致的肉质和鲜美的口感著称更富含Omega-3脂肪酸，不仅抗发炎，还能降低血压和血脂肪。采用法式舒肥真空烹调，最大程度保留鱼肉的鲜嫩与营养，同时避免油煎或勾芡使用大量油脂的烹调方式，是一道低碳排且丰年有「鱼」的佳肴。

【港式双鲜晶元宝】
饺皮拌入墨鱼汁，创造黑白分明的双色外观，象徵财富双盈。内馅选用低脂的鲜虾及鱿鱼丁取代传统高脂绞肉馅，不仅减轻负担，更突显食材的天然鲜味，搭配芝麻油轻柔提味，蒸煮后晶莹剔透的元宝散发鲜美海味与细腻口感。

【珍蔬酱烧满堂麸】
以烤麸搭配玉米笋、笋片、甜豆与胡萝卜，呈现丰富色彩与口感。将食材入锅翻炒，倒入酱油、慢炖至烤麸入味，最后加入腰果点缀。烤麸为谷类植物性蛋白来源，低碳环保且具饱足感，搭配富含维生素E与矿物质的腰果，助于增强免疫力与减少慢性发炎。

【瑶柱上汤娃娃菜】
娃娃菜吸收鸡高汤与干贝精华，加以甜椒点缀清脆香甜，在山珍海味中不仅补足膳食纤维的摄取，也带给大家金玉满堂、福气生财的寓意。

【好运旺来银耳露】
作为年夜饭压轴甜品，精选本土金钻凤梨与银耳一同熬煮，最后加入柠檬汁圆润甜味。凤梨酵素助于消化，银耳则提供水溶性纤维与多醣体，增益肠道健康并具抗氧化效果，为低卡高纤的幸福甜点。

在年菜食材的挑选及搭配上，江骐臻建议，烹煮时可选用在地且缤纷的蔬果，足量的蔬菜不仅可以增加饱足感，避免摄取过多油腻食物，还能提供丰富的矿物质和植化素。而蛋白质的选择可依照「豆、鱼、蛋、肉」顺序，植物性蛋白优于动物性蛋白，需避免摄取过多胆固醇，留意蟹膏、虾头、虾卵、虾膏、乌鱼子或内脏类等。

此外，主食可选择未精制谷类如糙米、藜麦、燕麦等取代饭面等精制淀粉，不仅可以摄取更完整的谷类营养例如维生素B群、维生素E及矿物质，还能降低加工所需的能源消耗。江骐臻提醒，每餐再搭配1茶匙无调味坚果，适量摄取好油，可帮助身体维持运转及代谢，让护心效果更到位。

（文提供／优活健康网编辑部）