努力减重却胖回来　想减肥先搞懂体重设定点

三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健于脸书粉丝页分享，许多人想要快速瘦下来，采用了激进的减重方法，但在体重减少2、3公斤后，就停滞不前，甚至受不了而复胖。他指出，每个人的身体都有一个“体重设定点”， 身体会想要去维持这个平衡点， 以致于多吃吃不下，少吃就会饿。

萧捷健表示，体重设定点就像维持体温一样，大脑的下视丘会接收来自脂肪细胞和消化系统的各种信号，进而分泌瘦体素和胰岛素等荷尔蒙，调整新陈代谢和体重的平衡。

很多人复胖，就是因为他们没有真正改变自己的体重设定点，或者是过度放纵自己一段时间，导致体重设定点偏离正常范围。因此，调整体重设定点，才能有效瘦身。

那么，我们有办法改变体重设定点吗？研究发现，人体就有体重设定点的高点和低点，但仍然有一些方法，可以将自己的体重设定点向下调整，萧捷健也分享以下方法：

● 每周减去体重1%：减重的速度若过快，身体会误以为你处于饥荒状态，进入节能模式，使新陈代谢快速下降，体重很快就进入停滞期。减重时，至少要摄取足够维持身体基本功能所需的热量，也就是以不感到过度饥饿为原则。

● 摄取足够的蛋白质：一个70公斤的人，每天至少需要摄取70克蛋白质，这是维持健康的最低要求。减重时，建议每天摄取的蛋白质量至少达到105～140克，以避免肌肉流失。如果无法透过饮食摄取足够的蛋白质，可以透过蛋白饮来补充。

● 分段减重，每次减少体重10%：每次减重的周期，可以在体重减少10%后，给身体休息一段时间。休息并不意味著可以大吃特吃，而是要摄取足够维持体重平衡的热量和健康的淀粉，例如粗米、蕃薯、原型燕麦等，让身体适应新的体重，维持新的体重设定点。

● 进行重量训练 ：肌肉组织比脂肪组织能够消耗更多的热量，因此身体的肌肉组织越多，基础代谢率就越高。在体重维持期间，进行重量训练尤其重要。运动日可以多摄取一些热量，让身体进入增肌模式，这有助于身体适应新的体重，并使下一波的减重更为顺利。

● 确保充足的睡眠：每天在相同的时间上床睡觉，至少需要7个小时的睡眠。身体会产生稳定的瘦素和生长激素，有助于控制食欲。若睡眠不足，胃脂肪细胞产生的饥饿荷尔蒙（ghrelin）就会上升，这会让人更难以抵抗高油脂食物的诱惑。

● 增加非运动产热（NEAT）：所谓的NEAT，是指non-exercise activity thermogenesis，我们每天通过走路、爬楼梯、倒垃圾等日常活动所燃烧的热量，其实比跑步半小时还要多。只要有机会，就选择走路而非坐车；能爬楼梯，就不要坐电梯，这样就可以燃烧掉更多的卡路里。

（文提供／优活健康网编辑部）