排便不顺只吃蔬菜没用　营养师：比起沙拉更该选吃这2款

营养师沈宛徵于脸书粉丝页发文表示，膳食纤维是很重要的营养素，除了帮助排便、还可以调节胆固醇、增加饱足感，进而避免摄取过多的热量。然而9成台湾人总是摄取过少的膳食纤维，几乎只摄取卫福部建议摄取量（25～35公克）的一半。其实，不是只有蔬菜才有丰富的膳食纤维，只要掌握好择食的技巧，就算三餐都是外食，一样可以补充到足够的膳食纤维。

外食族的三餐经常都吃高油炸物品，因此很常消化不良，造成排便不顺，但要怎么吃才能吃到足够的膳食纤维呢？对此，沈宛徵表示，除了蔬菜水果之外，“全谷杂粮类”与“坚果类”都含有丰富的膳食纤维；他也分享早餐、午餐、晚餐、点心的饮食方法，帮助外食族补足膳食纤维。

● 早餐：选择杂粮馒头、全麦面包、蕃薯等作为主食，再搭配一小碗生菜沙拉或水果优格；或是有加蔬菜的三明治、蛋饼取代精致淀粉饭团、包子、面包。饮料部份，高纤豆浆除了是很好蛋白资来源，也含有更多的膳食纤维，对于促进肠道蠕动帮助大。

● 午餐／晚餐：到自助餐用餐是外食族能够轻松补充膳食纤维的方法，建议每餐至少选择2～3种叶菜类跟1份豆制品，可补充约8～11公克的膳食纤维。此外，面摊或小吃店的餐点，通常蔬菜量都偏少，可以加点烫青菜或青菜汤来补充膳食纤维。

● 点心：便利商店贩售的切片番石榴、奇异果、香蕉等其他水果，都可以补充膳食纤维。其中，“坚果种子类”也是能补充膳食纤维的优质点心，每百克的坚果就含有7公克左右的膳食纤维，其中又以开心果、花生的膳食纤维含量特别多。建议民众，坚果的热量偏高，建议1天只要吃5～10颗即可；或是1周吃2次，一次吃一把的量。

沈宛徵表示，外食族若要补充膳食纤维，除了改变饮食型态外，补充保健食品也是不错的选择，但也要特别留意几点，像是全谷类食品要留意营养标示、燕麦片产品要留意含糖量等，才能健康补充膳食纤维。

● 全谷类食品要留意营养标示：根据卫福部全谷类产品标示原则，全谷成分应含配方总重量51%以上，才是真正的全谷类食品。因此购买前要仔细确认营养标示。

● 燕麦片产品要留意含糖量：三合一冲泡式燕麦片多数是透过糖、钠来增添风味，建议优先选择加工过程较少的原片燕麦片、快煮燕麦片。此外，还要留意每包燕麦片的糖含量不要超过5公克，才不会过量摄取糖份或盐份，影响心血管健康。

● 以水果代替果汁：水果含有丰富膳食纤维，但不代表果汁能够替代水果。许多市售果汁基于口感考量，在制作成果汁时都会过滤果渣，这样会让水果的纤维素与膳食纤维也会一并流失，甚至还添加不少糖来调整风味。所以想要摄取完整的膳食纤维与其他维生素，建议把握“能吃水果就吃水果，不喝果汁”的原则。

（文提供／优活健康网编辑部）