医揭精致淀粉分2种　吃对能促进代谢助减重

三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健在脸书粉丝页发文说明，“原型淀粉”指的是没有经过加工处理的淀粉，例如糙米、蕃薯和南瓜等，这些淀粉纤维含量高，升醣指数低。

精致淀粉泛指各种经过加工处理的淀粉，不过依照加工程度上的差别，可以区分为乾净精致淀粉和高油脂精致淀粉。

干净的精致淀粉：常见食物例如白饭、荞麦面、贝果、欧式面包、随冲即食燕麦片、马铃薯等，热量和原形淀粉差不多，但是升糖指数比较高，吃下去很快血糖升高，胰岛素上升，适合在高碳日吃。

高油脂精致淀粉又称为不干净淀粉，常见食物指的是炒饭、炒面、焗面、台式面包、薯条等，热量远远超过干净精致淀粉和原型淀粉。同样重量的薯条和烤马铃薯，薯条是311大卡，烤马铃薯只有93大卡。研究发现，高油脂淀粉饱足感低，两包大薯还比不过一颗水煮马铃薯来的有饱腹感。

干净的精致淀粉消化吸收速度快，运动前一餐吃，训练的过程也能把升高的血糖给使用掉，重训更有爆发力，还能提升新陈代谢。有些人在增肌减脂时会执行碳水循环饮食，也是为了设定有时多吃淀粉，有时少吃，身体才会感受到代谢的差异性。

萧捷健指出，在实行碳水循环饮食中，高碳日可以吃体重3倍的碳水量。假设你有60公斤，一天就可以吃180克碳水，相当于720卡的淀粉，差不多等于3碗饭。萧捷健以自己为例，如果有运动超过1个小时，则会吃到1,000卡的淀粉。

执行高碳日失败，往往是因为碳水吃的不够干净，吃了炒饭，炒泡面，冰火菠萝油和薯条等等高油脂精致淀粉。如果真的要吃，就多运动，或也可使用油切胶囊。

萧捷健也补充，减重时高碳日每周不要超过2～3天；如果每天都高碳日，每天都吃很多精致淀粉，会导致血糖升高和胰岛素阻抗，没办法达到减重效果。

但是如果每天都低碳，身体只剩下燃烧脂肪的引擎在运转，很快体重下降就会进入停滞。偶尔吃精致淀粉去运动，才能让代谢起死回生，对于在增肌减脂进食时，维持内心的平衡也很有帮助。

（文提供／优活健康网）