从火源到正确顺序都讲究　营养师亲授烤肉秘笈不胖不致癌

想吃烤肉但不想胖？就从最重要的主角肉类挑选开始，曾郁芳推荐优先选择低脂食材，如：

可选：里肌肉、鸡腿肉及海鲜类

不吃：五花肉、梅花肉

1份3指宽大小的高脂肉类热量约120大卡，1份低脂肉类热量约55大卡，同样份量却相差65大卡，减少过多油脂，相对也就减少热量摄取。另外须注意，尽管内脏类属于低脂肉类，但胆固醇含量较高，也应留意摄取量。

许多人对于低脂肉类印象可能担心烤起来会太过乾柴，其实只要使用盐水，加入些许个人喜好的辛香料如：姜末、蒜末、葱段、义式香料等，事先腌制，不仅可增加风味、去腥，还能让肉质变得软嫩。

另外，也要注意能让烤肉风味更棒的市售酱料，其中高钠含量，会使体内钠离子过多，在体内吸附大量水份，导致血管内体液增加，造成浮肿、水肿、血液量上升、血压升高、心脏负荷加重以及肾脏水份排泄困难。

因此，曾郁芳建议的烤肉调味方法：

市售烤肉酱：加入开水稀释

自制烤肉酱：使用酱油、蒜末、姜末、葱花，搭配水果泥如芒果、凤梨或柚子，再根据个人口味自行调整。

台人每日饮食指南建议，蔬菜类摄取应达3份，半碗煮熟蔬菜即为1份，但是统计显示，19岁以上成年人平均仅2成达到建议摄取量，意思是大家普遍蔬菜都吃得太少了，因此，曾郁芳建议，烤肉时，不妨跟肉或海鲜一起吃，就能不知不觉摄取更多蔬菜，例如：

文蛤搭配丝瓜、金针菇，包在铝箔纸中闷烤

肉片包覆或穿插菇类、彩椒或青葱，制成肉串

烤肉片与莴苣、美生菜或萝蔓叶等生菜搭配享用

注意生菜应清洗乾净并放冰块低温保存，避免细菌滋生，这些搭配不仅可增加咀嚼时的水份量，也可赋予肉串多元的清甜风味。

烤肉不时飘出那股炭火肉香，总是想大力猛吸几口？小心，其实有毒！由于烤肉大多选用高油脂食材，如五花肉、牛小排、香肠及培根等，曾郁芳指出，当动物油脂加热溶出，滴到高温炭火上，所产生的香味其实含有一项有毒物质，名为“多环芳香碳氢化合物”（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，简称PAH或PAHs），吸入体内恐会增加罹癌风险，而且气体也会沾黏在食物上，不知不觉被吃下肚。

另外，食物烤焦后也被发现含有致癌物质名为“丙烯醯胺”（acrylamide），虽然是否会对人体引发癌症尚无定论，但还是要避免摄取，以降低潜在风险。因此，曾郁芳建议，可以采取几种措施，降低致癌风险：

烤肉器具使用烤盘来代替烤网

使用铝箔纸隔绝食物与炭火

使用卡式炉代替木炭

另外值得注意的是，许多肉类加工食品如：香肠、培根，都是选用高脂部位制作而成，曾郁芳建议应避免或少量，减少摄取油脂热量和额外化学添加物。许多人烤肉都会先从香肠、培根、甜不辣开始，但若改变顺序为：

蔬菜类〉新鲜肉类〉全谷类如玉米或地瓜〉加工食品类。

先用新鲜食物填饱肚子后，自然就能减少摄取加工食品类。

曾郁芳提醒，烤肉的摄取量若没有好好节制，可能一餐就会摄取到1500至2000大卡的高热量，连假若餐餐都吃，热量就大大爆表，体重可能也因此直线飙升，另外，糖尿病、肾脏病或高血压等慢性疾病病友，建议向营养师谘询相关疾病饮食原则及每日最高摄取量，中秋也可开心过节，一同与家人享受烤肉的乐趣！

（文提供／优活健康网编辑部）