手举高侧睡都好痛 医教你简单4招舒缓五十肩
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（优活健康网新闻部／综合报导）46岁的李先生因左侧肩膀疼痛导致手无法抬高或往后，也无法侧睡，就医检查确诊为五十肩，配合药物及复健治疗后，状况改善不少。但近日因居家隔离，李先生担心无法就医做复健，会让五十肩状况变严重；因此才想请教复健科医师，该如何进行居家复健活动，舒缓五十肩的不适呢？
五十肩又称冰冻肩（Frozen Shoulder），是指肩部关节或肌腱发生病变，导致疼痛和关节活动受限，因好发于50岁上下的中老年人，故称为五十肩。
五十肩其实是沾黏性肩关节囊炎（adhesive capsulitis）的总称，形成原因为肩关节囊及周围软组织之发炎、纤维化，所导致肩关节疼痛及活动幅度受限，若患者越因怕痛而不敢活动，肩部就沾黏的更厉害，疼痛也就更加深，患者会有明显的活动受限及疼痛造成举手困难。
刚开始肩关节一活动便会疼痛不适，到了夜间睡眠时感到更加疼痛，常为单侧发病，但有时也可能两侧同时发生，在手臂外展、上举时疼痛加重。
肩关节活动范围（如梳头、穿衣、插手、摸背、擦肛、晾衣物）等日常生活动作，均会明显受限。此病的诱因可能为肩部外伤、慢性疲劳损伤、代谢障碍、内分泌紊乱、受寒或缺乏运动等因素所造成；患者由于害怕一动就疼痛，易使长期手臂肩膀活动减少，久而久之肩部肌肉可能出现萎缩。
福苗诊所复健科医师刘建廷表示，患者自己在家可进行以下简单4招肩关节伸展放松运动，避免因居家隔离而中断复健，反让手臂及肩膀的疼痛更加严重：
1. 放松肩颈：采坐姿，右手扳住头部左边且头向右靠，停住10秒后回正，每次做10下后，左右交换。
2. 扩胸运动：采站姿面对墙角，两侧手臂平行打开，手肘弯曲呈90度并贴在墙面上，脚呈弓箭步站姿，上半身向前压至胸肌感觉紧绷，停住10秒后回正，每次做10下。
3. 手指爬墙：身体面向墙站立，疼痛手的手指贴墙慢慢往上爬，直到肩膀感觉紧绷，停住10秒后放下，每回做10次。此动作也可改成侧向墙站立，手指贴墙往上爬。
4. 毛巾运动：采站姿，若疼痛处是左肩，则由右手握住毛巾一端，高举至头部后方，左手握住毛巾下端，右手出力将左手往上拉至紧绷感，停住10秒后放下，每回做10次。
（文提供／优活健康网编辑部）