减糖是最容易的减肥法 营养师一日饮食大公开

为何我们需要断糖与减糖？

精致淀粉过多的饮食方式，导致胰脏为了平衡血糖不断分泌胰岛素，致使身体产生过多胰岛素，又使得身体的血糖过低，造成低血糖，生理现象就是造成肚子饿、精神恍惚，想吃更多糖分，长期下来，身体分泌大量胰岛素，造成吃进去的食物都倾向合成反应，脂肪就更难分解了，即便你吃更少，也不易瘦。

知道精致淀粉、糖分摄取过多导致的问题，你或许想，那减糖有什么优点？不吃碳水化合物，生活还过得了吗？事实上，减糖饮食跟平常的饮食差不了多少，却可以让你吃饱、吃想吃的食物，门槛也低，还适合外食族！

1. 减糖吃得饱

减肥减脂最重要的就是饱足感，很多减肥法其实都在饱足感这点下功夫，例如某些饮品提倡含有某种纤维让你饱足感十足，饭前多喝水也是增加饱足感。减糖饮食因为相对地减少糖类，多了蛋白质及油脂的摄取额度，饱足感十足！

2. 减糖满足口腹之欲

提到减肥就让人想到自律，感觉很多食物不能吃、不能碰。减糖饮食的好处就是什么食物几乎都可以吃，因为淀粉摄取量下降并非代表完全禁止，下降的热量缺口刚好用蛋白质及油脂补齐，意味着你的肉类不只限于鸡胸肉，还能吃鸡腿肉、牛肉等食物，所以说几乎什么都可以吃。

3. 减糖适合外食族

外食族最常遇到高油高糖类食物，只要跟店家要求少油一点，淀粉吃一半，加点一份肉类，就能简单达成减糖饮食。若你不用减糖，而是用水煮餐减肥，外面的餐厅及小吃摊，根本很难达成你的需求。

4. 新手也能入门减糖

减糖饮食适合每个人，原则上只要淀粉吃得比平常少就是减糖。以营养师的立场会推荐将糖类摄取从总热量的55%降到20～40%，达成了就是减糖，所以并不困难，执行上可一餐不碰淀粉或只有一餐吃淀粉，非常简单，新手好入门。

减糖饮食其实比想像中简单，千万不要想得太复杂。尤其是刚入门的朋友，请不要太严苛，一步一步来。

观念篇：控制总热量，降低碳水化合物

所有食物几乎都含热量，只有少数热量极低，构成热量的主要三大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物，减脂一定要先控制热量，因此首先降低碳水化合物摄取量，相对地提升其他营养素，否则只是在采取极低热量的方式减脂，没有意义。

含糖食物包括全谷杂粮类、水果类、奶类，其他的食物种类不含碳水化合物或者少，依照这三类常见食物做笔记，尽量避开或三餐选一餐吃。而其他可吃的种类包括豆鱼蛋肉类、蔬菜类、油脂与坚果类。

【摄取放心！豆蛋鱼肉类】

O 富含蛋白质及油脂，减糖可吃！

推荐：黑豆、毛豆、黄豆及相关制品如豆浆、板豆腐、嫩豆腐、豆干，富含蛋白质。注意总份量即可。

X 小心豆制品误区。除上述豆类外，其他豆类是淀粉，请注意。

【摄取放心！蔬菜类】

O 富含大量纤维及少量碳水化合物，请放心吃！

X 误区注意：

NG：碳水化合物含量较高的蔬菜，如大蒜、红萝卜、洋葱（少量可吃）。

NG：以下淀粉不是蔬菜，如番薯、马铃薯、玉米、牛蒡、芋头、山药。

【摄取放心！油脂与坚果类】

Ｏ 油脂类可安心摄取，包括植物油、动物油等。

Ｏ 坚果类并非只含油脂，还有少量蛋白质及碳水化合物。

Ｏ 建议1天吃5～10颗坚果，不限种类。

应用篇：营养师示范减糖

示范一下我的减糖饮食怎么操作。减糖最适合搭配间歇性断食，我通常会搭配16：8或18：6的轻断食，一天约6～8小时为进食时间，其他时间断食，因为我不爱一直进食，也爱吃大份量餐，所以通常吃两餐，用起轻断食法特别适合，达成率也高。只要控制热量、营养素，进食时间内不管吃几餐都可。

我通常在下午一点吃第一餐，晚上九点前吃完第二餐，食物选项就依前面的原则实行，降低碳水化合物，将额度分配给豆鱼蛋肉类、蔬菜类、坚果与油脂类。实际参考我的执行范例，你会发现达成减糖很简单，降低平常吃的淀粉量，多吃比平常多1.5倍的蛋白质，注意蔬菜种类，淀粉最后吃，就能轻松达成。

营养师的一日减糖＋轻断食示范

● 中午前

一杯热美式。

● 下午13:00第一餐

自煮：

豆鱼蛋肉类：鸡蛋2颗、鲑鱼1块。

蔬菜类：玉米笋、金针菇、花椰菜米。

外食（自助餐夹菜）：

豆鱼蛋肉类：1～2颗荷包蛋或卤蛋，非炸物主菜（卤鸡腿、清蒸鱼类等）。

蔬菜类：大量青菜。

全谷杂粮类：白饭1/4碗或半碗或不吃。

● 点心

乳品类：1杯希腊优格。

坚果与油脂类：1小份坚果。

● 晚上21:00前吃完

豆鱼蛋肉类：1杯高蛋白

乳品类：1份乳制品

健康的碳水化合物：番薯、马铃薯等。

豆鱼蛋肉类：鸡腿肉或鸡胸肉等。

蔬菜类：如青花菜、叶菜类等。