膳食纤维稳糖减脂降乳癌风险

现代人的饮食习惯多有纤维摄取不足的问题，但纤维对人体有许多益处，例如可促进肠道蠕动，保持消化系统健康，并使排便通畅。哈佛大学一项针对200多万人的分析研究更发现，采用高纤饮食的女性，其乳癌风险降低8%。

研究人员认为，多摄取纤维食物可降低女性的血糖值、女性荷尔蒙，因此减少乳癌的发生率。

卫福部台中医院放射肿瘤中心主任廖志颖解释，膳食纤维可减缓血糖的上升、吸收的速度。当血糖吸收速度变慢，胰岛素、IGF-1类胰岛素生长因子的分泌就会减少。而胰岛素和IGF-1会促进癌细胞生长，这些激素产生得少，癌症──包括乳癌的风险自然降低。

另有研究指出，膳食纤维可以减少女性荷尔蒙在肠道的再吸收。而过量的女性荷尔蒙也是导致乳癌的关键因素之一。

富含膳食纤维的食物，还可平衡、减少脂肪和胆固醇的摄取与吸收，使人体不易囤积内脏脂肪、制造过多胆固醇。脂肪和胆固醇都是女性荷尔蒙的重要原料。

“高纤饮食无法直接避免乳癌发生，而是通过健康的饮食型态，间接产生预防癌症的效果。”廖志颖说。

妇女年龄越大，罹患乳癌的概率就会增加。曾有研究发现，妇女在青年时期养成多吃蔬果的饮食习惯，可明显降低成年后得到乳癌的风险。这意味着，健康的饮食型态越早培养，带来的好处越显着。

停经后变胖的妇女，会提升罹患乳癌的风险。事实上，肥胖在任何一年龄层都是罹患癌症的高危险因子。

采用高纤饮食较易有饱足感，避免因饥饿而吃进许多高热量食物、垃圾食品，预防肥胖。

廖志颖提醒，除了肥胖之外，体脂肪也是一个必须留意的数字。有些人属隐藏性肥胖，外表偏瘦但体脂肪比例却过高。体脂肪超过30～40%以上的女性，会增加乳癌风险。

膳食纤维可分为非水溶性纤维和水溶性纤维两种。

● 非水溶性纤维可增加粪便体积、刺激大肠蠕动、促进排便。当人们吃到要嚼比较久的植物性食物，多属于这一类纤维，例如青菜、全谷类（胚芽米、十谷米）。

● 水溶性膳食纤维具有增加饱足感、防止血糖急剧上升、降低血胆固醇等作用。这类食物吃起来多半有滑滑黏黏的口感，例如：

五谷根茎：燕麦、豆类、蕃薯、马铃薯、南瓜。

蔬菜：秋葵、菇类、海藻类、花椰菜、 胡萝卜。

水果：苹果、梨子、香蕉、奇异果、柑橘类、瓜类。

其它：洋菜、蒟蒻、爱玉。

“水溶性纤维和非水溶性纤维（对于防癌）都有效”，廖志颖表示。若要细分，非水溶性纤维预防大肠癌的效果很明显，水溶性纤维则与预防乳癌的关联性较强。

尽管如此，饮食仍要营养均衡，不用对膳食纤维过于偏重。每天吃3份蔬菜、2份高纤水果，就足够了。当吃进过多的纤维，却没有补足水分，可能导致排便不顺畅。纤维还会与钙、铁、镁、锌等矿物质结合，长期摄取过量，也可能导致这些矿物质的不足。

廖志颖认为，健康的饮食模式为高纤、低糖加上优质蛋白质。同时，还要搭配多运动，才能达到预防乳癌的完整健康概念。