减肥断食戒五谷易反弹

不少人计划减肥时，多抱着跟随潮流“人减、我也减”的心态，最后往往因不了解自己的饮食习惯，盲目减肥而难以持续，常见如用断食法、戒吃五谷类或只吃白烚食物。以断食法为例，若全天不吃东西，翌日更感肚饿，易倾向过量进食，或些一些较不健康的食物如炸鸡腿等，摄取更多脂肪。戒吃五谷类食物或会令血糖偏低，大脑向身体发出讯息要补充葡萄糖，造成嗜糖及嗜甜食，结果得不偿失。原来当人吃得太少，长时间能量不足，新陈代谢会减慢，身体会保留能量和减少消耗，故太极端的节食方法，反而令人更难减肥，又或一吃回东西容易反弹。

减肥并无捷径，必须学会选些低热量、低脂肪食物，才能持之以恒控制体重。举例吃一碗米粉约140千卡，可取代一碗即食面约450千卡，摄取的热量已大减。吃高纤维食材如煮糙米或红米饭、烚或蒸粟米、番薯及马铃薯，代替餐餐吃白饭，有助提升饱肚感，从而控制食量。

都市人常不吃早餐或将两餐变一餐，反而增加偷吃零食的机会，甚至因太饿在正餐时些错食物、吃太多，变相增加热量摄取，属减肥人士大忌。从营养角度看，三餐均衡饮食，摄取足够营养，才有助配合运动消脂。正常饮食令血糖水平稳定，曾有研究指血糖水平稳定可减少吃零食的欲望，建议打工族吃三餐要定时定量，有助控制体重。

不少人会跟足明星的方法减肥，希望可以一个月减到10几20磅，但不少明星减肥时其实会自制健康食物、用很多时间运动，一般上班族很难跟随此做法，反会因目标定得太高而令人容易放弃。据世界卫生组织建议，最理想的健康减肥速度为每月减掉4至8磅，差距视乎年龄、病患及运动情况，例如20至30多岁人士，每月可计划减6至8磅。至于45岁、患血压高人士，目标或会降至每月减4至6磅。一般建议减肥人士每日从饮食减少摄取至少500千卡，配合半小时运动去减肥。

只运动不调节饮食并非理想减磅方法，因为一般人做运动可消耗的热量有限。一名体重60公斤人士，达到消脂心跳率地跑步一小时，亦只可消耗400至500千卡，若日常不控制饮食，吃一杯雪糕及一包薯片，所摄取热量已抵销相关消耗。要做到真正减肥，控制饮食占七至八成、运动占两至三成因素。选择运动类型及强度都重要，例如能否达到消脂心跳率，有些运动如瑜伽无助减重，建议最好些带氧运动配合负重运动，以减少肌肉流失，也可先谘询营养师及体适能教练的意见。

此外，坊间流传的减肥方法五花八门，有人更指傍晚六点后，或晚上不吃淀粉质可减肥。林表示，要控制体重，进食时间不是关键，最重要是进食量及食物的选择。

若晚上不吃淀粉质，如只吃蔬菜或肉类，有机会引致身体能量不足，出现易累及低血糖等问题，也会拖慢整体新陈代谢，影响减磅成效。一般人采用健康的方法，配合运动减肥，落磅初期，流失的磅数多为水份，待身体适应后，即约一至两星期后，才会开始减去脂肪。

林建议减肥人士可采用脂肪磅定期磅重，例如每两星期至一个月磅一次，由于早上磅重或会受起床后的脱水现象影响，令身体脂肪比例变多，建议黄昏磅重最好。另外，可同时计算体重指标（BMI），并量度腰围及臀围等，了解减肥成效。

减肥新手可以重整饮食细节，去改变胃口，例如用冰格冷藏西瓜或香蕉取代雪糕甜品，吃较低脂的焗蔬菜片取代薯片，拣选焗水果片或果麦条作零食，一般约需时21天便可改变饮食口味和习惯。