睡眠与血糖控制息息相关 睡眠好血糖控制佳

睡眠与血糖控制息息相关 睡眠好血糖控制佳

睡眠与血糖控制息息相关!成大医院癌症中心临床心理师洪宜翔表示,根据国内研究发现,至少6成糖尿病患者自觉睡眠品质不佳,同时当患者主观睡眠满意度不佳,会与血糖控制能力降低有关;相对地当自觉睡眠效率提升时,可以预测血糖的降低。

此外,糖尿病患在没有小睡的情况下,睡眠6-7小时者的血糖控制相较睡眠少于5小时者明显较佳。因此,主观睡眠品质与客观睡眠时间对血糖控制都很重要。

洪宜翔心理师表示,要长期改善睡眠的品质,不能只依赖助眠药物,生活习惯的调整其实也很重要,否则,当身体逐渐习惯药物却还是睡不著时,睡好觉似乎成为自己压力的一部分,往往更会影响睡眠与血糖的稳定。

在生活习惯的调整上,建议可以从3个机制来调整:

一、生理时钟,每个身体部位会有它想睡觉的时间,把它们整合起来:1、白天增加适度日照:记得日光是透过眼睛进入身体的,所以不要戴墨镜。2、睡前30分钟避免3C产品的光线刺激,维持昏暗的睡眠环境。3、固定起床时间:比起固定时间躺床,固定起床时间更能维持生理时钟稳定。4、适度降低核心体温,可以促进入眠,包括:泡澡、保持环境通风、温度适宜的冷气等。

二、恒定系统,增加活动并减少休息,可累积想睡觉的驱力:1、午睡不超过半小时,同时尽量在下午3时前午睡,3时后尽量避免小睡。2、减少躺床或躺沙发休息的时间。3、适度活动与运动,以消耗精力。

抑制清醒系统,人面对目标时会自然维持清醒,而要入睡前则需要适度缓冲来促进睡意:1、建立个人化的睡前准备仪式,例如:听放松音乐、喝温开水、伸展操等。2、避免睡前过度刺激,例如:激烈运动、玩令人亢奋的手机游戏、引起情绪反应之影片等。3、放松的方法,例如:腹式呼吸、冥想、渐进式肌肉放松等。4、单纯睡眠的环境,床铺的功能就是睡觉,避免在床上看书、滑手机等活动。

洪宜翔心理师说,从这3个机制帮助自己逐渐养成好的睡眠习惯,减少负面习惯影响,放松心情迎接每晚睡眠,将更能稳定血糖的控制;若仍有睡眠困扰,除可透过医师寻求药物协助外,也可谘询睡眠专长的临床心理师,不要让睡好觉反而成为自己的负担。