孩子放假爸妈疲惫压力大?　留意 “家长倦怠” 3大警讯

卫生福利部草屯疗养院临床心理师陈冠伶指出，许多家长在假期期间，必须在职场与家庭生活之间切换，持续处於多工处理的状态，当身心负荷超出可调适的范围时，便可能出现“家长倦怠”现象，表现多为情绪耗竭、情感抽离，甚至逐渐降低与孩子互动的耐心。

建议可透过以下指标自我检视：
● 情感耗竭：对照顾孩子感到极度疲惫、空虚，甚至想到育儿责任便感到压力。
● 情感抽离：对孩子的需求与情绪反应变得冷淡，困难维持耐心与情绪连结，倾向以3C产品作为替代陪伴。
● 成就感低落：经常怀疑自己的教养能力，认为自己未能胜任父母角色，对育儿失去信心。

陈冠伶表示，为了避免假期成为亲子冲突的导火线，家长可善用“5分钟心理充电法”协助调节压力，让大脑与神经系统有机会降温，这些方法不需要每天拨出大把时间，而是透过短暂、规律且可执行的自我照顾，帮助家长保留情绪调节的空间。

● 建立情境切换仪式：每日下班返家前，预留5分钟安静时间进行深呼吸，协助自己从工作角色转换至家庭角色，减少将工作压力直接带入亲子互动中。
● 设立情绪暂停空间：当自己觉察情绪接近临界点时，可先暂时离开现场，给自己5分钟冷静时间，让情绪强度下降後再回到互动中。这有助於降低冲动反应，以避免情绪性言语伤害亲子关系。
● 练习“4-7-8呼吸法”：吸气4秒、闭气7秒、吐气8秒，重复数次，透过放慢呼吸节奏，有助於稳定情绪与身体反应。

陈冠伶提醒，许多家长习惯将孩子需求置於首位，却忽略自身身心状态。当家长自我资源耗尽，也难以提供稳定且有品质的陪伴。因此，自我照顾并非自私，而是维持家庭健康与亲子关系稳定的重要基础。

卫生福利部草屯疗养院院长丁硕彦呼吁，家长可在假期开始前与家人讨论照顾分工，并与孩子共同制定暑期作息及3C使用规范。透过共同参与与讨论，提升孩子的责任感与配合度，避免作息失衡与冲突产生。唯有家长先维持良好的心理健康与生活节奏，才能以稳定的情绪陪伴孩子成长。

（文提供／优活健康网编辑部）