营养师建议水果补充关键时机　早餐吃最好

台湾儿童感染症医学会理事长、林口长庚医院副院长邱政洵表示，根据卫生福利部国民健康署2017～2020国民营养健康状况变迁调查显示，超过8成台湾人每日水果摄取量严重不足，其中正值生长发育期的7～12岁儿童，仅有6.4%达到“每天2份水果”的建议摄取量，家长族群也仅约5.9%达标。

邱政洵说明，在6大类均衡饮食中，水果是最容易被家长忽略、却也最容易补足的营养关键。然而，台湾儿童的水果摄取量普遍不足，不仅会降低身体的免疫防线，更可能影响孩子未来的生长发育与肠道健康。

邱政洵指出：“从营养摄取来看，水果提供的天然维他命C，是维持白血球杀菌力的核心动力，一旦缺乏，孩子面对感染症的易感性便会大幅上升。”此外，人体有高达70%的免疫细胞集中在肠道，而水果中的膳食纤维正是维持这些免疫细胞正常运作的关键。

邱政洵提醒，膳食纤维不仅能作为益菌生支持益菌生长，更能强化肠道屏障。透过摄取多元的原型水果，能藉由优化肠道菌丛来促进儿童的生长发育，并协调全身免疫系统的防御能力。

台湾儿童感染症医学会常务监事、林口长庚儿童感染科顾问医师黄玉成表示，维生素与单一营养补充剂无法完全取代天然水果的营养价值，透过天然食物摄取维他命C，相较於单一维他命C片剂，在情绪困扰的改善与活力提升方面表现更佳，且效果也较为持久。

黄玉成进一步解释：“相较於高剂量补充剂可能带来的负担，天然水果可透过不同营养素在多重分子路径中协同作用，更有效调节免疫功能。水果中的维他命C、膳食纤维与多酚等成分具有协同作用，彼此互相增强效果，这是单一营养素难以取代的优势。”

透过天然食物摄取维他命C，有助提升免疫细胞活性、缩短感冒症状持续时间，并可能改善疲劳与情绪状态。黄玉成建议，在水果选择上，可优先挑选高营养密度、富含维他命C与膳食纤维的水果，有助於维持儿童的免疫平衡与健康。

董氏基金会食品营养中心主任许惠玉表示，不少民众以为喝果汁所摄取的营养等於吃水果，事实上，市售果汁在加工过程中，常会过滤掉水果中的膳食纤维，部分产品也可能额外添加糖分，因此喝果汁容易造成血糖快速上升的情形。除非是牙口不好的老人家，较适合喝果汁摄取营养，但相较之下，选择原型水果更能保留完整营养及纤维结构。

许惠玉说明，以奇异果、番茄等富含膳食纤维、维生素、矿物质与植化素的水果为例，其具有抗氧化、抗发、协助调节体内免疫反应的作用，只要适量摄取或选择低热量、高营养密度的水果，其所含的膳食纤维与多元营养素并不会造成体重增加，反而有助於增加饱足感与维持代谢平衡。

许惠玉建议，早餐是一天之中补充营养的最佳时机，建议每天从早餐开始加入一份原型水果，如奇异果、芭乐、小蕃茄、柑橘类及莓果类等，让原本空腹休息8小时的身体可以优先吸收水果中的多重营养成分。

（文提供／优活健康网编辑部）