白色食物强化免疫　蔬食进补全餐保养呼吸道

联青诊所营养师庄譓馨表示，在中医观点中，白色食物具有滋阴生津的作用，可以调节肺气、帮助修复肺部组织，例如：莲藕、山药、白萝卜、梨子、白木耳、百合、莲子等，在清热解燥的同时，也有止咳化痰的效果。而从营养医学的角度来说，上述白色食材通常富含黏液蛋白、多醣体和水溶性纤维等，能帮助修复肺部组织，有益呼吸道、肠道等黏膜组织的健康。

此外，富含β-胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、菠菜等也很推荐在秋冬时多食用。庄譓馨说明，β-胡萝卜素在人体内会被转化为维生素A，而维生素A是维持上皮组织、形成呼吸道黏膜屏障的关键营养素。其他如杏仁粉（南杏仁）、芝麻、蜂蜜、柿子、豆浆、牛奶等，可提供优质脂肪、维生素E、与蛋白质等， 都是修复、滋润呼吸道黏膜的好食材。

庄譓馨推荐一套“蔬食进补全餐”，让民众能从主菜、主食、汤品，到点心、饮品等，都能全方位进行呼吸道保健：

主菜【麻油猴头菇】抗发炎、增加免疫力

菇类除了有丰富膳食纤维，也可帮助肠道蠕动，同时也有多种胺基酸和多醣体，可抗发炎、增加免疫能力。猴头菇更是推荐的高营养价值食材。

作法：
1. 猴头菇、香菇以姜、麻油拌炒
2. 加入枸杞、红枣、高丽菜后，以少量水焖煮十分钟完成

主食【菱角蘑菇粥】止咳润肺

菱角富含蛋白质、醣类、维生素B群和E、镁等成分；可止咳润肺、对抗发炎。

作法：
1. 将熟菱角100公克去壳取肉、100公克蘑菇切片
2. 将1杯白米、菱角和蘑菇倒入锅中，加水，以小火熬煮30分钟成粥
3. 最后加5公克枸杞，和二分之一小匙盐巴调匀

汤品【山药养生菇汤】促进肠道健康

富含丰富的膳食纤维与植化素有助于促进肠道健康，正适合秋冬饮用。

作法：
1. 先将牛蒡、胡萝卜、玉米、当归、枸杞、红枣、姜片入锅以水煮20分钟
2. 再陆续加入山药或南瓜、板豆腐、番茄、秀珍菇、杏鲍菇，就是一道美味的蔬食汤品

点心【杏仁润肺饮】、【美白莲梨养肺汤】润肺补水

杏仁富含不饱和脂肪酸，有助于滋润呼吸道黏膜、舒缓喉咙干痒，白木耳、水梨：因有大量的水分，可滋润呼吸道。

杏仁润肺饮作法：
1. 先将白木耳、薏仁一起炖煮
2. 最后加入南杏仁粉

美白莲梨养肺汤作法：
1. 将20公克白木耳泡软剪成小块
2. 加入10公克莲子、8公克百合、8公克杏仁炖煮30分钟
3. 加入去皮的水梨一颗煮至果肉呈透明状
4. 加入适当冰糖调味

饮品【蜂蜜菊花茶】润燥止咳

蜂蜜具有润燥、润肺的作用，与菊花茶结合后，能增强对干燥黏膜的滋润效果，适合作为日常保健的健康饮料。

作法：
1. 干菊花数朵洗净放入锅中加水，以大火煮沸转小火续煮10～15分钟
2. 熄火取出菊花置凉后，加入蜂蜜1～2大匙拌匀

除了食补，也建议可从生活上进行呼吸系统的调理，例如可增加“呼吸训练”，如放慢呼吸速度、深呼吸或腹式呼吸，提升肺部含氧量并改善呼吸功能；同时，也配合规律运动，如健走、太极或其他有氧运动，可有助维持心肺健康与整体代谢。

另外，保持充足且高品质的睡眠，可有助身体自我修复与免疫调节，这也是非常重要的！整合饮食、运动与生活习惯，才能让身体机能在冬季维持最佳状态，达到真正的健康养生效果。

（文提供／优活健康网编辑部）