营养师推 “樱花野餐盒” 6大食材：抗过敏还防水肿

春天是赏樱的季节，赏花的同时也要注意身体状况。春季花粉浓度高易诱发过敏症状，而长时间户外活动也可能导致疲劳，影响身体代谢与能量补充；若进食高油高盐食物，可能导致肠胃不适，再加上忘记补足充足的水分，同时又摄取钠含量较高的食物，容易引发水肿。

COFIT营养师徐子雅指出，民众出发赏樱前不妨自备“樱花野餐盒”，以达到饮食控制和体态管理。透过精选的健康食材与饮品搭配，欣赏樱花美景同时，也能让身体保持活力，轻松拥抱春日的浪漫氛围。

针对赏樱后可能出现的身体不适，徐子雅精心挑选“6大类健康食材”，包括高纤维食物、低钠高钾饮食、抗氧化食物、抗发炎食物、高B群食物、健康饮品，透过这些食材打造均衡的樱花野餐盒，让赏花之旅更加轻松愉快。

1.预防肠胃不适：低负担、高纤维食物

若想要预防胃不适，徐子雅推荐富含膳食纤维的全谷类如燕麦、全麦面包或糙米，搭配优格或发酵食品（如泡菜）能维持肠道菌相平衡，也能减少胀气。要注意的是，腌渍食品的钠含量较高，建议多补充水分帮助身体促进代谢。

2. 减少水肿与促进循环：低钠高钾饮食

若担心水肿与循环不良，徐子雅推荐富含钾离子的食物，帮助于排除体内多余的钠，促进血液循环，野餐时可搭配绿色沙拉，蔬菜可选择地瓜叶、空心菜、菠菜、白苋菜等，也可以搭配香蕉或奇异果。

3.保护肌肤健康：抗氧化食物

赏樱是长时间户外活动，皮肤容易因紫外线影响而乾燥、泛红甚至老化，适量摄取抗氧化食物能减少紫外线带来的伤害。徐子雅推荐番茄、莓果和坚果等食材，其富含抗氧化成分，如茄红素、花青素和维生素E，有助于维持肌肤健康；此外，莓果优格杯搭配坚果，既能补充营养，也能让肌肤维持水润弹性。

4. 缓解花粉过敏：抗发炎、增强免疫力

赏樱容易受到花粉影响，进而引起过敏。徐子雅表示，饮食中的Omega-3脂肪酸以及有益菌群可透过抗发炎达到减少过敏反应的效果，主要食材包括深海鱼（鲑鱼、鲭鱼）、坚果、亚麻籽、优格与发酵食品，能够减少发炎反应。

此外，类黄酮（槲皮素）具有天然的抗组织胺作用，能够改善过敏症状，主要食材包括洋葱、苹果与莓果，野餐时可准备洋葱与鹰嘴豆泥全麦卷饼，搭配坚果与蓝莓优格作为点心，不仅能提供丰富的益生菌，也能维持肠道健康进而稳定免疫系统。

5. 恢复体力与减少疲劳：高钾、高B群食物

赏樱是长时间的户外活动，步行容易让身体感到疲惫。徐子雅建议，补充富含钾与维生素B群的食材，如鸡肉、坚果、全谷类、地瓜、香蕉、糙米和燕麦，这些食物能帮助肌肉放松并提升能量代谢。

6. 健康饮品搭配

赏樱除了美食外，也需搭配饮品。徐子雅指出，饮品推荐无糖茶饮，如绿茶或薄荷茶，有助于促进消化与血液循环，且绿茶含有多酚，可以减轻过敏反应；柠檬水则能补充维生素C，帮助提升免疫力。若想要有更多变化，可选择无糖气泡水来取代含糖饮料，保持清爽口感。

春天是樱花盛开的时节，赏花之余也可以自带健康野餐盒，在樱花树下体验一番风雅情调。徐子雅分享“樱花野餐盒”1日菜单，从主食、配菜、汤品、甜点到饮品通通规划好，民众也可以根据自身喜好而更换食材。

主食： 鲑鱼藜麦饭团（高钾、Omega-3）
配菜1：洋葱苹果凉拌鸡胸肉（抗发炎、B群补充）
配菜2：菠菜坚果沙拉（抗氧化、促进循环）
汤品： 味噌豆腐汤（抗氧化、暖胃）
甜点： 莓果优格杯，洒上亚麻仁籽或杏仁片（肠道健康、抗氧化）
饮品： 柠檬绿茶／薄荷气泡水（促进消化、提升循环）

徐子雅表示，透过这些精选的健康食材与饮品搭配，赏樱不仅能享受美景，也能让身体保持活力，轻松拥抱春日的浪漫氛围，也让赏花之旅更具风味。

（文提供／优活健康网编辑部）