水果要洗多久？ 营养师：10～15分钟

每天吃拳头大小的水果

台北市立联合医院忠孝院区营养科营养师傅茵指出，根据国健署的每日饮食指南建议，每天应摄取至少2份水果，而每份的份量，大约是一个女性的拳头大小，若为切块的水果，则以饭碗的7分满为1份的量。

平均而言，每份水果的热量约60大卡、醣类15公克。许多人误以为水果甜度和热量呈现正相关，其实甜度高的水果，热量不一定比较高，也不代表醣类含量较多或容易导致血糖上升。

水果干的份量要注意

傅茵指出，水果乾是水果脱水而制成，虽然来自天然食材，看似安全、养生的小点心，仍然要留意摄取量。经过脱水后虽然缩小了体积与重量，但提供热量的葡萄糖、果糖仍存在其中，也就是说，即使摄取较少份量的水果乾，也已经达到1份水果的热量。

举例来说，每100公克的芒果约55大卡，同样重量的无糖芒果乾就含有328大卡，若添加糖去蜜渍的果乾，其热量与糖份都会再增加；另外要注意，许多水果乾产品都会额外添加色素、香料或防腐剂，例如二氧化硫、偏亚硫酸氢钠、亚硫酸钾等，购买前记得多注意食品成分与标示。

市售果汁不可取代水果

傅茵表示，现代许多人以喝果汁来取代吃水果，以为能节省削水果、切水果的时间，也能摄取到水果里的营养。然而，大部分瓶装果汁都是使用浓缩果汁还原而成，浓缩果汁在制作过程中，为确保品质，会经过高温、高压、杀菌的过程，容易导致维生素流失，也会添加糖，且制作过程中，大多会过滤掉膳食纤维。

另外，现打果汁需要注意卫生安全，应确认使用的水果是否新鲜，果汁机和器具是否有正确清洗与消毒，作业环境是否整洁，以及人员在制作过程中是否佩戴手套，藉以确保制作的果汁安全无虞。

清洗水果10～15分钟为佳

傅茵指出，在水果的挑选上，建议民众选购在地、当季的水果，除了减少因国际运输而增加的碳排放量，在地时令蔬果，从产地到餐桌，所经过的时间越短，需要使用的农药及防腐措施越少，也较能保留住营养素。

此外，清洗水果以清水流动冲洗10～15分钟为佳，网路上流传以盐水、小苏打、醋等清洗方式，目前并没有任何科学能证实清洗效果较佳，甚至有可能会影响农药分解，所以建议民众以简单的清水冲洗即可。

2款夏季鲜果食谱

【沁凉凤梨饮】

营养成分：热量16.4大卡、醣类4.1公克、蛋白质0.2公克、脂肪0公克、膳食纤维0.3公克
食材：凤梨30公克切丁、乌龙茶包1包、气泡水300毫升（无添加糖）
步骤：
1. 以150毫升热水冲泡乌龙茶包后放凉。
2. 于乌龙茶中加入气泡水。
3. 放入冰块，最后再放入凤梨。

【水果优格碗】

营养成分：热量178.9大卡、醣类16.1公克、蛋白质11.9公克、脂肪7.7公克、膳食纤维0.3公克
食材：奇异果20公克、芒果30公克、火龙果30公克、无糖优格210公克
步骤：
1. 将水果洗净、切丁。
2. 优格装入碗中后，放上水果丁。

（文提供／优活健康网编辑部）