如何快速补充蛋白质？　营养师：先从1杯豆浆开始

晨光健康营养专科谘询中心院长、营养师赵函颖表示，民众在把关日常饮食均衡时，多会秉持“多一点蛋白质、少一点淀粉”的原则，原因来自多摄取蛋白质可帮助肌肉生长，维持健康。现今大众每餐加一颗蛋确保蛋白质来源充足、购买蛋白质餐盒的情况也很普遍。

“但蛋白质不是有吃就好，反而容易落入‘吃错食物、吃错顺序、吃错时间’的蛋白质摄取陷阱。”赵函颖说明，摄取蛋白质时若误犯以下3个NG行为，可能会使补充蛋白质的早餐黄金期越吃越累，还可能招致脂肪负担找上门、让健康亮红灯；她建议，植物性蛋白质是更好的选择。

NG行为1：吃错蛋白质，让油腻和淀粉跟著下肚

现代上班族外食比例高，虽然蛋白质食物选择多元，但却容易连带将高油、精致淀粉吃下肚。以早餐来说，猪排蛋饼、萝卜糕加蛋等常见的早餐菜单虽然有蛋、肉等蛋白质，却也会同时摄取多余的油脂、淀粉及调味料，增加身体负担。研究指出摄取过多高热量食物恐囤积内脏脂肪，进而提升糖尿病、高血压以及代谢性疾病的风险。

NG行为2：吃错顺序，动物性蛋白质增心血管风险

只要是蛋白质，怎么吃、怎么挑选都可以吗？许多人会优先选择肉、蛋、鱼作为蛋白质来源，然而动物性蛋白质中有较多饱和脂肪酸，摄取过多易使胆固醇沉积在血管中，进而增加心血管疾病风险。国外研究发现，增加动物性蛋白质摄取恐让心血管疾病死亡率随之提升。

根据国健署指引，应以“豆－鱼－蛋－肉类”的顺序来补充蛋白质，优先挑选属于植物性蛋白质的豆类，减轻身体负担。如超商常见的豆浆就含有大豆蛋白，是外食族方便取得的植物性蛋白选择。《美国医学会杂志》（JAMA）也指出，若以植物性蛋白质取代3%的动物性蛋白质，死亡风险就能大幅降低10%。

NG行为3：吃错时间，错过摄取黄金期恐流失蛋白质

蛋白质摄取不是吃够、吃对食物就好，摄取关键期也很重要。当身体经过一整夜能量消耗，早晨就是相当适合补充蛋白质的时段，为身体开启一天的机能运作；此外，也有研究指出人体一次合成蛋白质的量有限，若集中在一餐中摄取大量蛋白质，超过负荷的部分反而会流失、浪费。

赵函颖指出，曾有一名28岁的OL早上习惯大啖高热量、高淀粉、少植物性蛋白质的猪排蛋堡当早餐，让她总是吃饱就想睡，甚至开会打瞌睡；她建议民众，早餐可补充优质蛋白质取代淀粉，有助稳定血糖、延缓饥饿、提升精力及专注度。

赵函颖表示，蛋白质摄取的方式很多，但正确补充蛋白质，可让饮食健康事半功倍。建议早餐可用一杯豆浆取代部分动物性蛋白或淀粉，豆浆丰含植物性大豆蛋白、大豆异黄酮和大豆卵磷脂，有助于肌肉生长、维持好气色与提升精神，吃对早餐就从1杯饮品开始，为自己的健康把关。

（文提供／优活健康网编辑部）