外食族必懂彩虹饮食法 营养师列精选菜单教你挑

外食族必懂彩虹饮食法 营养师列精选菜单教你挑

(优活健康网记者/冯逸华报导)多样化蔬食摄取,已被证实对肠胃有益,能有效预防大肠癌发生,同时改善心血管健康,联欣诊所营养师李亮仪提醒,可透过彩虹饮食法(Rainbow Diet)落实每天尽量吃到彩虹颜色的各样食材,最好以摄取红、橙、黄、绿、蓝紫、黑、白的各色食材为主,多吃天然的新鲜蔬果来滋养身体、保持健康。

李亮仪表示,“蔬食环保爱地球”在近几年大力推广下早已不只是口号,多样化蔬食摄取已被证实对多元性肠道菌相有所助益,并能有效预防大肠癌发生,另外也可以稳定血糖,促进胆固醇的代谢,更能改善心血管健康。

尽管吃蔬食好处多多,也别忘了要均衡饮食,李亮仪特别提出边吃边玩的彩虹蔬果饮食法,与大众分享如何在日常中,落实每天尽量吃到红、橙、黄、绿、蓝紫、黑、白等7种彩虹颜色的各样食材,轻松实践让健康达标的蔬果饮食方式。

李亮仪表示,彩虹蔬果饮食法中的植化素有其健康价值,各种颜色的食物五花八门,每种都有不同的属性与营养价值,因此多吃不同颜色的食物非常重要。但也别将吃各种颜色的蔬果当成压力,而是可以将之转化为收集颜色的游戏,为自己开菜单,增添生活的乐趣,更能提升对食物的观察力。

1. 红色食物:番茄、红甜椒、红辣椒、甜菜根、蔓越莓等
植化素:茄红素、辣椒素、鞣花酸、花青素等
营养价值:保护心血管、强健泌尿道系统、降低罹癌风险

2. 橙色食物:南瓜、红萝卜、木瓜、柑橘、柿子、姜黄等
植化素:β-胡萝卜素、叶黄素、柚皮素等
营养价值:维护视觉健康、调节上呼吸道免疫力

3. 黄色食物:黄玉米、黄甜椒、瓜、黄豆、柳丁、芒果、凤梨等
植化素:玉米黄素、姜黄素、异黄酮素等
营养价值:抗氧化、维护视觉健康

4. 绿色食物:菠菜、青花菜、芦笋、青椒、奇异果、酪梨等
植化素:叶绿素、儿茶素、谷胱甘鼄、芹菜素等
营养价值:维护视觉健康、强健骨骼及牙齿、降低罹癌风险

5. 紫(蓝)色食物:蓝莓、葡萄、紫洋葱、茄子、紫薯等
植化素:花青素、白藜芦醇、酚酸类等
营养价值:抗氧化、保护心血管

6. 白色食物:大蒜、洋葱、萝卜、山药、洋菇、白花椰等
植化素:大蒜素、萝卜硫素、薯蓣皂素、榭皮素等
营养价值:保护心血管、降低罹癌风险

7. 黑色食物:黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亚籽、黑糙米等
植化素:类黄酮素、多醣体等
营养价值:调节免疫系统、降低罹癌风险

若以外食族、自煮族群的每日三餐来举例,李亮仪透过彩虹蔬果饮食法原则,提供以下建议菜单,例如,外食族可选择相对清淡的卤蔬菜,或是无糖豆浆、茶叶蛋、沙拉等在便利商店就买得到;自煮族也能发挥想像力,每天变换丰富菜色:

1. 外食族
早餐:无糖豆浆(白)+光合沙拉(红、橙、黄、绿)+茶叶蛋1颗
午餐:健康蔬食便当+紫米饭(红、橙、黄、绿、紫),下午茶1颗苹果(红)
晚餐:卤味萝卜(白)、黑木耳(黑)、豆干、香菇(咖啡)、绿花椰(绿)、香菜(绿)

2. 自煮族群
早餐:酪梨奇亚籽火龙果牛奶(绿、黑、红)+水煮蛋1颗
午餐:鲜蔬豆腐锅(豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋葱+藜麦面)(白、红、绿)
午茶:小香蕉或橘子1颗(黄、橙)
晚餐:柠檬纸包腐皮(黄、白)+三色彩椒炒天贝(红、黄、绿)+凉拌紫洋葱海带芽(紫、黑)+十榖米饭

万一收集蔬果颜色的饮食游戏没达成怎么办?李亮仪指出,“没关系!来1杯什么都有的精力汤吧!”外食族可到有机店或蔬果汁店购买,营养又好喝。有时间与空间下厨者,则可以运用自己的想像力,找到喜欢的蔬菜,加上些许苹果与凤梨增添口感,怕太寒凉也能加点温热性质的姜黄粉。建议持续做21天养成习惯,找出对食物的敏感度,让富含生命力的蔬果为自己补充能量。

(文提供/优活健康网编辑部)

Last modified onTuesday, 23 January 2024 11:59