如何靠吃养出Q弹水嫩肌？ 营养师推荐5大营养素避开地雷

宋佩蓉指出，很多人想拥有令人称羡的肌肤，但因工作忙碌、三餐外食，常常没办法真正吃到足够均衡的营养，因此只能依赖使用保养品或化妆品。在天然食物中，有著丰富多元的营养素，良好的饮食习惯及摄取足够的营养，可以修复受损的肌肤，根据食物营养的不同，也会有补水、美白、抗氧化、延缓衰老或是增加皮肤弹性的功能。

宋佩蓉建议，养肌先从吃对营养开始，例如摄取足够的蛋白质、维生素、Omega-3多元不饱和脂肪酸、多酚类，与充足的水份等：

蛋白质：主要有两个功能，一是保持皮肤弹性，二是促进肌肤新陈代谢，摄取鸡蛋、牛奶、肉类、大豆等优质蛋白质食物都是很好的选择。
维生素C：是强大的抗氧化剂，可以修补受损的组织，在摄取足够蛋白质下，搭配补充维生素C可以促进人体合成胶原蛋白，让皮肤保持弹性细致，所以希望皮肤Q弹，可以多食用富含维生素C的番石榴、奇异果、柑橘类等。
维生素E：具有抗氧化的特性，能帮助清除体内自由基，并达到延缓皮肤衰老的效果。可以保护皮肤减少紫外线的刺激和损伤，可从坚果类、酪梨等食物中摄取，维持肌肤的抗氧化功能。
β胡萝卜素：在肝脏中可转换成维生素A，达到预防皮肤粗糙乾裂及暗沉的功能，可选择食用深绿色蔬菜、地瓜、南瓜、胡萝卜进取足够的β胡萝卜素。宋佩蓉营养师提醒，均衡饮食即可，若摄取过量β胡萝卜素，反而使皮肤变黄哦。
Omega-3多元不饱和脂肪酸：脂质是皮肤的重要组成部分，如果人体必需的脂肪酸摄入不足，或脂肪代谢异常都会导致皮肤疾病，而摄取过多的脂肪也会导致发炎，建议选择具有抗发炎、保护皮肤延缓老化的好油Omega-3，如橄榄油、鲑鱼、鲭鱼及亚麻籽。
多酚类：多酚是植物的次生代谢产物，有抗氧化、抗发炎的作用，能减少皮肤的氧化损伤和发炎情形，建议可摄取广泛存在的多酚蔬菜、水果、茶叶等植物，例如绿茶中的茶多酚及儿茶素、姜黄中的姜黄素、番茄中的茄红素、莓果中的花青素。
充足的水份：水分不足容易让肌肤乾瘪无光泽，建议每日补充足够水份，摄取体重乘上30～35毫升的水量，例如50公斤每日摄取饮水量应为1,500～1,750c.c.。但若从事大量运动、大量流汗活动时，不以此为限制，而是应该在活动与运动过程，即时补充足量的水份。

除了5大营养素外，宋佩蓉提醒，想拥有Q弹水嫩肌，不可少的就是要避免摄取地雷食物，例如高油高糖的炸鸡、蛋糕、汽水等，或是加工腌渍的肉品，如香肠、腊肉、蜜饯等，都容易促进发炎作用，使皮肤暗沉且失去弹性。

此外，充足的睡眠与规律的运动也不可少，睡眠不足会造成代谢、内分泌功能混乱，避免熬夜并且养成规律的生理时钟，建议成人每天睡眠7～9小时，加上每周至少固定有3次运动，促进血液循环，让肌肤透出红润与光泽，并有助于将体内的毒素排出代谢，使肌肤透亮润泽。

（文提供／优活健康网编辑部）