来不及准备早餐怎么办？营养师1招睡过头也能补满元气

青少年由于生活型态改变与不良的饮食习惯，导致身体缺乏许多重要营养素，长期下来只会对健康有影响。根据国民营养健康状况变迁调查发现，13～15岁的青少年，是所有年龄层中膳食纤维摄取最少的族群；13～18岁间的青少年，更是所有年龄层中钙质摄取最少的族群，甚至远低于75岁以上的高龄长者。

早餐怎么选择最健康？

台北市立联合医院忠孝院区营养科营养师萧文君指出，市售早餐品项多是油炸与加工品，更会搭配红茶、奶茶等含糖饮料，容易摄取过多糖分。其实只要注意选择品项，超商或早餐店外食也能搭配出合适的早餐，萧文君也提供选择的秘诀：

● 合理的份量：为符合生长发育期所需，一日的热量摄取应在1800～2500大卡之间，早餐建议热量为550～700大卡。外食时可请店家不要加沙拉酱或抹奶油，以减少不必要的油脂摄取，配餐中的含糖饮料改选低糖或无糖饮品，以避免摄取过多的糖分。另外提醒，番茄酱及甜辣酱、酱油膏等，含钠量高，建议少用。

● 多样化的食材：1个面包搭配1杯奶茶的早餐形式非常方便，但较不健康。一顿均衡的早餐建议应至少包含3种以上的食物种类，如吐司或馒头夹蛋，搭配低脂牛奶等。

● 丰富的纤维质：尽量选择绿色鲜蔬及配料丰富的全麦三明治或是谷类米汉堡为主食。高纤维的水果和蔬菜有助于促进肠道健康，并提供丰富的维生素、矿物质，可帮助改善便秘的问题。除此之外，纤维质也能缓和饭后高血糖的问题，避免上课脑袋昏昏沉沉。

● 优质的脂肪摄取：Omega-3脂肪酸对孩童及青少年的大脑发育至关重要。建议可以选择富含Omega-3脂肪酸的食物，如鲑鱼、鲭鱼、坚果或使用葵花油、亚麻籽油来烹调食物，有助于提高学习上的记忆力和专注力。

● 远离加工食品：避免摄取过多的钠、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑选尽量以原型食物为主。若孩子想额外挑选附餐时，尽量不选热狗、鸡块、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加维生素摄取及增加饱足感。

● 足够的钙质：青少年的发育期是补钙的黄金时期，为了帮助体格生长发育，建议早上的饮品优先选择乳品，乳糖不耐症的孩子可以改选起司、优格或优酪乳。若偶尔想选择其他饮料时，建议以无糖饮料或无糖高钙豆浆为佳。

来不及准备早餐怎么办？

萧文君建议，若睡过头来不及准备均衡的早餐，可于前一天事先准备好切好的苹果、芭乐、奇异果或是番茄、小黄瓜等好携带的蔬果，并搭配茶叶蛋、牛奶、豆浆等高蛋白食物，就能吃得饱足又健康。

若有时间准备早餐，建议可以制作含蛋白质、钙质与纤维质等营养素的早餐，萧文君推荐这道“活力高钙口袋饼”，营养成分含热量407.9大卡、蛋白质20.9克、脂肪17克、醣类46.7克、钙质313.1毫克、纤维质5.3毫克，只要简单6步骤就能补足一天营养所需。

【活力高钙口袋饼】

食材（4人份）

鲔鱼100克
玉米粒20克
大番茄80克
高钙起司片8片
全麦吐司8片
黑胡椒粒少许
黑芝麻抹酱10克

作法：
1. 全麦吐司烤至金黄色。
2. 将大番茄洗净切片备用。
3. 吐司铺平，并依序铺上起司片、鲔鱼、玉米粒、番茄片。
4. 可依个人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹酱调味。
5. 在馅料上方铺上第二层起司片后盖上第二片全麦面包。
6. 用大碗或钢杯于吐司上方压模成半圆形即可享用。

（文提供／优活健康网编辑部）