护心血管 “叶酸” 怎么吃？ 看2张表营养师帮你算好

台北市立联合医院营养科营养师李贞慧表示，叶酸是一种水溶性维生素，是生成核酸相当重要的维生素，最主要的生理功能在于帮助身体中蛋白质及氨基酸的利用；在制造红血球功能中，也和维生素B12相辅相成。

而叶酸、维生素B12同为体内同半胱胺酸代谢过程之辅助因子，若体内长期缺乏叶酸、维生素B12，同胱胺酸就会在血液中停留较久的时间，则会导致高同半胱胺酸血症，对血管会造成极大伤害，进而提高心血管疾病的发生机率，使得脑中风与心肌梗塞之风险增加；而且也会提高罹患失智症的风险。

李贞慧指出，同半胱胺酸（homocysteine）为一种少量存在于血液中的氨基酸，是一种身体的代谢产物，亦是一种氧化剂，在血液中会侵犯动脉内皮细胞，血清浓度升高导致高同半胱胺酸血症，能引起血管内皮细胞损伤，刺激平滑肌增生，促进血小板和其他凝血因数黏附性新增，最终造成冠状动脉管径变窄、血栓形成和闭塞，因而引发心血管与脑血管疾病的发生。

因此，叶酸是所有人都必须注意摄取的营养素。李贞慧提醒，民众需注意叶酸摄取量，并不是因为需担心叶酸不足而影响到蛋白质的利用，而是加强叶酸的摄取，可降低心血管与脑血管疾病的风险。

成年人叶酸的建议摄取量为每天400微克（μg），富含叶酸食物来源包括绿叶蔬菜、水果、全谷类、豆类、豆科食物等。根据相关研究显示，民众摄取叶酸主要食物来源为蔬菜类，其次为水果类，而综合维他命相关营养补充剂之补充亦是增加叶酸摄取量之方法。

为提供民众具体之膳食叶酸摄取，李贞慧建议民众，每日可选择不同叶酸含量之蔬菜类5份、水果类2份，多选择各式蔬菜，尤其是叶酸含量高的蔬菜。

蔬菜类每份可食生重100公克，煮熟后约为标准碗半碗至8分满碗（约叶菜类半碗、菇类6至7分满碗、花椰菜8分满碗），依叶酸含量由多至少，依序为深绿色蔬菜、浅绿色蔬菜、瓜类及菇类；水果类则以木瓜、香瓜、柳丁等含量较高。详请见以下分类量表。

表1：蔬菜类叶酸含量分析

（若无注明者，每份可食生重为100公克。图片提供：台北市立联合医院营养科）

表2：水果类叶酸含量分析

（水果份数及购买量，请参见《台湾常见食品营养图监》。图片提供：台北市立联合医院营养科）

（文提供／优活健康网编辑部）