远离肌少症防骨松 营养师：喝鸡精不如吃块鸡肉
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（优活健康网记者／冯逸华报导）65岁以上长者多半都有肌肉流失困扰，如何趁早预防肌少症及存骨本是关键！门诺医院营养师指出，多数人的肌肉量从40岁后开始下降，随著年龄增加，也会有骨质疏松的困扰。针对肌少症熟龄患者，建议从饮食营养补充做起，不仅要摄取足够热量及优质蛋白，还要兼顾骨本，平时多摄取含钙食物，才能吃出骨骼、肌肉保护力。
门诺医院营养师邓婷方表示，当人体肌肉流失时容易影响体态，包括爬楼梯、走路或抬东西都会变得困难，长者若开始有走路变慢等问题，应摄取足够热量，否则热量不足容易造成肌肉组织耗损，导致肌肉流失而无力。
邓婷方指出，蛋白质是肌肉合成的关键。足量优质蛋白质能帮助肌肉生长、修复并增强体力，根据体重不同，一般成人每日建议摄取每公斤体重1.2至1.5克的蛋白质，包括牛奶、豆浆、蒸蛋、切细的肉丝及豆腐制品等原型食物；另搭配增强肌力的运动训练，提升心肺功能及肌肉耐力。
而她提醒，坊间常听见喝鸡精代替鸡肉，可让长者补充蛋白质，“其实一瓶鸡精的蛋白质不如一两肉”，建议若能直接吃肉才是最好的摄取方法。民众也应透过定期筛检，早期发现肌少症，提早进行健康计画，不仅增加肌肉的质与力量，还可减少跌倒和失能的风险，有效地提高生活品质。
除此之外，钙质也有助于保护肌肉组织并维持骨骼健康，门诺医院营养师潘季群进一步说明，预防肌少症也要兼顾骨本。建议成人每日摄取1,000毫克的钙质，并以牛奶、起司片或优酪乳等乳制品为主，以及多食用包括豆干、小鱼干、芥蓝菜等其他补钙食物。
潘季群建议，为了补充蛋白质同时也能增加钙质的摄取，素食者每天可饮用浓醇的豆浆，加上2汤匙的黑芝麻粉，由内而外一起补，更能吃出骨骼、肌肉保护力，骨头健康才能有办法运动、维持肌肉量。
门诺医院建议民众，若有肌肉流失困扰者，想改善并预防肌少症，可至医院谘询医师或营养师，经专业检查及建议，调整平日饮食并搭配适量运动，使肌少症饮食兼顾骨本，并保有理想健康的肌肉状态。
（文提供／优活健康网编辑部）