总愁肚子减不掉　内脏脂肪最怕3件事

有一位大约三十多岁的男性客户，他的四肢纤细，却顶着一个啤酒肚。他说：“医生，我没有要减重，只是要把肚子消下去而已。”

这位客户难以接受“小腹大可能代表皮下脂肪或者是内脏脂肪过多”的减重观念，我便安排他做了InBody和腹部超音波。他看到结果感到难以置信，这才接受到自己有内脏脂肪超标。所以，并不是肥胖才会内脏脂肪超标。如果不处理，还会演化出脂肪肝或三高问题。

很多中年女性也有这样的困扰。在进入中年后，不管怎么控制饮食、运动，身材都难以维持。主要是因为女性在40～55岁，从进入更年期到停经后的时期，内脏脂肪堆积速度会加快，从原本身体脂肪的5%～8%，转变成15%～20%。还有研究显示，在停经的前两年，内脏脂肪会增加8.2%；停经后两年，内脏脂肪会增加5.8%。我总是告诉这些妈妈们，这不是你们的错，女性在进入更年期后，由于失去雌激素的保护作用，脂肪开始往上半身、腹部堆积，内脏脂肪就会变得容易囤积。

内脏脂肪的累积不仅影响外观，还可能导致健康问题，如脂肪肝和代谢症候群（包括高血压、高血脂和胰岛素阻抗），这些都会增加患心脏病和糖尿病的风险。所以，内脏脂肪的管理对健康至关重要。

在了解如何甩开内脏脂肪之前，先要了解它是什么。肚子的脂肪可以分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪储存在皮肤底下，占全身脂肪约80%～90%，主要分布在腹部、手臂、臀腰和大腿等部位。而内脏脂肪则存在于腹腔，包围着一些重要的器官，占身体脂肪大约6%～20%，包括胃、肝脏、胰脏、肠子等附近，还有少量在心脏附近。

有一个简单的方法来区分两者，可以通过捏腹部来区分皮下脂肪和内脏脂肪。捏起来软而厚的是皮下脂肪，而硬且捏不到明显脂肪的则是内脏脂肪。

囤积内脏脂肪的原因包括：

1. 不健康的饮食习惯（如摄入大量精致淀粉、油炸食物和酒）

2. 久坐不动

3. 遗传因素

4. 长期压力导致荷尔蒙失衡

有一个简单的“5-3-4”口诀可以帮助减少内脏脂肪：减重5%，进行3种特定运动，并遵循4种饮食策略。通过合理的饮食、运动和荷尔蒙平衡，可以有效地管理体内的脂肪分布。

减重5%：

体重减轻时，腹部脂肪通常是消减得比较快的。在分析了1000多位客户的减重资料后，我们发现客户在减重后内脏脂肪都得到了显着减少和改善。此外，医学研究文献也指出，若患有脂肪肝，只要减重5%就能明显降低肝脏内脂肪的含量。

3种运动：

有氧运动：有研究发现，每周最少进行10小时有氧运动，比如快走或跑步，可以有效减少内脏脂肪。

高强度间歇训练（HIIT）：这种运动的特点是短时间，高强度，夹杂着低强度运动或休息。有研究发现，和骑脚踏车或是跑步相比，HIIT降低总脂肪以及内脏脂肪的效果更好。

具体运动：做高抬腿、弓箭步和深蹲跳，每运动30秒休息10秒左右。在运动前记得充分热身，并且及时补充水分。这些运动可以提高心率和强度，从而更有效地燃烧脂肪。

4大饮食策略：

减糖饮食：减少精致淀粉和糖分摄入。有一份文献针对Ⅱ型糖尿病患者的研究发现，只需减糖饮食三个月，就可以显着的降低体重、BMI、血糖、糖化血色素、血脂肪、以及内脏脂肪。

低升糖负荷（GL）饮食：指的是低升糖负荷的饮食方式，对于糖尿病患者或希望维持血糖稳定的人特别有效。有研究指出，吃了8周的低升糖负荷饮食后，男性减少了4.3%的腹部内脏脂肪，女性减少15.1%。

膳食纤维：增加水溶性膳食纤维的摄入，如青菜和木耳。每增加10克的可溶性膳食纤维摄取，可以减缓内脏脂肪堆积速度的3.7%。

高蛋白质饮食：蛋白质能促进新陈代谢，有助于减少内脏脂肪。根据美国国民营养健康调查对超过2万名19岁以上受试者的研究，发现蛋白质摄取越多，腰围就越低，而腰围是评估内脏脂肪的重要指标之一。

这套饮食策略具体要如何实施呢？即使你是忙碌的上班族，身边只有便利店，也可以轻松做到。在采买食材时，建议选择含有纤维质、蛋白质和淀粉的食物。在纤维质方面，如果吃腻了生菜沙拉，也可以试试看绿竹笋或玉米笋等。

蛋白质方面，如果吃腻了鸡胸肉和茶叶蛋，也可以试试烤鸡翅、鸡腿，卤蛋白丁等，只要把鸡皮去掉就相对安全。还可以配上特浓豆浆来提高蛋白质。

在淀粉的摄取方面，控制份量是关键，建议选择小颗三角饭团或地瓜，注意食材的份量和摄取顺序，不要先吃淀粉类，以维持血糖的稳定。

掌握这些方法，一定可以轻松而健康地甩掉内脏脂肪。