如何用吃的赶走坏情绪？ 营养师推 “快乐菜单”
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（优活健康网记者／王韵雅报导）你今天有吃“快乐营养素”了吗？现代人生活节奏快，随著压力增加也会产生坏情绪，事实上，透过饮食调整可以提升心灵免疫力，例如ω-3脂肪酸、色胺酸、维生素B群、维生素C、钙和镁，这些营养素能促进心情愉悦，减少生活压力。
台南市立医院营养师张丽娟表示，常见的快乐营养素包括ω-3脂肪酸、色胺酸、维生素B群、维生素C、钙和镁，摄取相关食物可以帮助减轻压力。
● ω-3脂肪酸：组成大脑及神经细胞与传导的重要成分，因具有抗氧化、清除自由基能力，可增加血清素的分泌量，改善忧郁。常见食物有鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲔鱼等。
● 色胺酸：在调节睡眠上扮演重大角色，可以帮助人体保持放松。常见食物如鸡胸肉、猪里肌、鲑鱼、毛豆、南瓜子、牛小排、鸡蛋、传统豆腐、鲜奶等食物含有天然的色胺酸。
● 维生素B群／钙／镁：例如糙米、薏仁等全谷类；或是绿叶蔬菜、豆类、牛奶等有助于维持神经系统的稳定性，降低焦虑感。
● 维生素C：一种强效的抗氧化剂，有助于减轻压力活化免疫力，像是柑橘类水果、番石榴都是丰富的维生素C来源。
张丽娟提醒，除了增加快乐营养素外，也要避免高糖、高油脂这些影响心情的地雷食物。精致点心、糖果、蛋糕、饼干等高糖食物。虽可在短时间内刺激血清素分泌而发挥镇静作用，但因含糖食物容易被肠胃吸收，易导致血糖不稳，同时也会消耗大量维生素B群而影响抗压力，更会影响情绪稳定。
而动物性脂肪、食物脂肪比例高的高油脂食物，易阻塞血管，使血液混浊、换氧能力下降，当胆固醇指数升高时，人体的压力会无法下降，更增加罹患心血管疾病的可能。
三餐要怎么吃才健康？张丽娟建议，每天早晚1杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙、三餐至少有一餐吃全谷类杂粮。建立一个均衡、多样化的饮食习惯，注重摄取各种营养素，有助于提升心灵免疫力，增强应对生活压力的能力，让心情更加稳定和愉悦。
（文提供／优活健康网编辑部）