7种高饱足感食物 控制体重让你长时间不饿
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图示：饱足感指数最高的是水煮马铃薯和烤马铃薯。
有些食物维持饱足感的时间比其它食物更长。这些食物往往都有一些能够削弱饥饿感的特质，多数含有大量蛋白质，例如鸡蛋、瘦肉、鱼、坚果和低脂乳制品。
悉尼大学的研究人员在1995年制定出一套食物饱足感指数，以衡量各种食物的饱腹效果。他们做了一个实验，让受试者吃下各种测试食物，2小时后的衡量他们的饱腹程度，借此评出不同食物的饱腹效果。
饱足感高的食物，能帮你控制卡路里的摄取。例如在正餐时吃这些食物，摄取的食物总量会减少，也不会在下一餐之前感到饥饿而吃额外的零食，避免在一天之内吃进过多的热量，达到控制体重的目的。
下面列出具有高度饱足感、让你长时间不饿的七种食物。这些食物不仅帮助控制热量的摄入，还能增进整体的健康。
具有高度饱足感的七种食物
一、马铃薯
在研究中，饱足感指数最高的是水煮马铃薯和烤马铃薯，达到323。但是经过油炸的马铃薯饱足感指数则降至116。
马铃薯是高营养密度食物，含有丰富的淀粉、维生素C和其它多种健康营养素。
在《营养与代谢年鉴》（Annals of Nutrition & Metabolism）2013年发表的一篇研究中，受试者以白面包为主食，再分别搭配四种配菜。结果显示，搭配马铃薯配菜时，受试者的食欲明显降低。
二、豆类
豆类包括各种豆子、豌豆、鹰嘴豆和小扁豆等，具有高营养价值。它们含有消化缓慢的碳水化合物，以及高蛋白质、高纤维。
《先进营养学》（Advances in Nutrition）期刊在2010年发表一项研究表示，豆类的丰富营养让它们成为降低饥饿感和控制热量摄取的好食物。
三、高纤维食物
纤维是饮食中不可或缺的成分，具有控制血糖和胆固醇等功能，也能增强饱足感。
高纤维食物包括：大麦、燕麦、黑麦、全麦面包、豆类、胡萝卜和甜菜根等蔬菜、香蕉和橘子等水果。
四、低脂乳制品
多吃低脂乳制品，可以在短时间内促进饱足感，减少食物摄取量。
《食欲》（Appetite）杂志发表的一项研究显示，摄取高蛋白质的希腊酸奶，可有效抵御饥饿，降低饮食欲望。
五、蛋
鸡蛋是蛋白质、维生素和矿物质的极佳来源，能有效减少饥饿并延长饱足感。
《国际食品科学与营养杂志》（The International Journal of Food Sciences and Nutrition）发表的研究显示，午餐时吃西式蛋饼，可降低两餐之间的卡路里摄取量。
六、坚果
坚果富含蛋白质和不饱和脂肪。与许多不健康食品中的饱和脂肪不同，不饱和脂肪可以带给身体许多益处。
坚果虽然是一种高热量食物，但它的营养丰富，能有效增加饱足感。《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）在2013年的一项研究发现，在正餐中食用坚果，不会增加体重或脂肪。把坚果作为零食，有助于在两餐之间降低饥饿感，且不会增加体重。
七、瘦肉和鱼
瘦肉和鱼的蛋白质含量高，饱和脂肪含量低。
《美国临床营养学杂志》的另一项研究指出，含有高蛋白质的食物能有效控制食欲，增强减重效果。 豆制品等食物中的植物蛋白也包含在内。
［结语］
饱足感高的食物通常具有多种健康益处，并且能有效控制体重。大多数富含纤维或蛋白质的食物都能有效增加饱足感，水分充足的食物也具有高度饱腹的特性。
过度加工或含糖量高的食物，通常只能在较短的时间内减少饥饿；而且这些食物大多营养含量低，对健康无益。