只会大量喝水补高蛋白？ 营养师揭 “轻运动族” 最容易犯的3个地雷

现职服务奥运、世大运国手的国家运动训练中心运动营养师曾怡钧说明，营养是协助运动后恢复、帮助运动效果加乘的重要环节，而从事不同强度运动的民众，应根据运动目的及项目，来选择适当的营养摄取方式。

地雷1：只知道运动完要吃大量蛋白质，反致肝肾代谢负担

常听到重训、健身后要补充高蛋白、达到增肌减脂效果等概念，但曾怡钧说明，若非从事高强度、著重肌肉训练的一般民众，在运动后补充过量蛋白质，容易增加肝肾代谢负担、骨钙流失等反效果，建议适量摄取蛋白质跟醣类，例如鲜奶，作为运动营养补充即可。

地雷2：喝大量纯水补人体水分，反不利水分保留

运动时的出汗除了水分外，汗液中所含的电解质也会同时流失，包含大量的钠、中等含量的钾及少量的镁与氯；若在运动后已大量流失电解质的情况下，只摄取大量的纯水，反而会抑制口渴，也会促进利尿反应，不利于水分保留。建议民众可选择含电解质、高补水力的饮品来补充运动后营养和体力。

地雷3：运动前后怕胖不敢吃，忽略运动营养准备

有些新手会抱持著“运动前、后吃东西，所有的努力就白费了”的心态，因此避免进食。事实上，对于运动习惯不规律、尚未养成身体耐力和足够运动耐受度的“轻运动族”来说，营养才是能够帮助运动后恢复、奠定身体运动基础的重点，提醒民众应注意“运动营养准备”重要性。

在身体的运动基础条件尚未稳固前，突然提高运动强度可能会超过肌肉负荷，进而引起身体上的不适，例如：铁腿、全身肌肉酸痛等，也是许多人丧气暂停运动计画的常见原因。曾怡钧建议以3大营养准则，统整轻运动族应注意的饮食摄取重点，教你如何吃对东西、助提升耐力、帮助运动恢复：

准则1：补充肝醣储量，帮助延长身体耐力表现

肝醣是耐力运动中的主要燃料来源，透过运动后良好的肝醣回补，可以让下一次运动时身体有足够的能量应付运动带来的挑战。例如鲜奶的醣类“乳糖”，则是鲜奶中独有的糖。对于乳糖耐受良好者，可以将含有乳糖的乳制品作为运动前、中、后，增加醣类含量营养方案的一部分，提供身体不同的营养，延续运动计画。

准则2：补充醣类、蛋白质、钙质，修复肌肉损伤、减少不适

长时间的耐力训练下，会导致肌肉发生巨大变化，因此营养师建议运动前可以补充钙质──神经元重要调节剂──来调节细胞兴奋性，并有助于肌肉的正常收缩以降低抽筋风险。而运动后肌肉中的蛋白质结构会有受损，需要去除、修复或更换，因此运动后建议要同时补充醣类与蛋白质，来帮助骨骼肌的修复和重塑。

准则3：将鲜奶作为运动后饮品，可帮助水合作用、运动后恢复

鲜奶富含优质的蛋白质与矿物质和维生素，在运动表现与体力恢复上也能提供不少帮助。国外研究实验表明，鲜奶的水分保留效果胜过纯水，可以加速补充运动过程中流失的水分，减少电解质失衡对运动表现与健康造成伤害，让下次运动时有足够能量应对新的挑战。

只知道吃对食物还不够，更要满足建议摄取量。乳品类的摄取，是运动后最常被民众忽略的营养之一，根据国健署统计，有8到9成民众钙摄取不足。鲜奶同时提供了蛋白质、醣类、水和微量营养素（尤其是钙、钠），比起运动饮料，是更天然的营养组合，可提供补水、补充能量、提升运动耐力、帮助、运动后修复等功能。

曾怡钧建议，一天应该摄取2～3份奶，也就是说每天至少要喝2瓶240毫升的鲜奶，搭配规律的运动习惯，才能达到运动与营养互相加乘的最大效益。

（文提供／优活健康网编辑部）