有氧和无氧运动有何差别？ 这样做减脂不复胖

当我们做较缓和的运动时，氧气有足够时间进入组织细胞，使身体的糖类、脂肪和蛋白质这些“燃料”得到充分氧化“燃烧”，来产生运动所需的能量，这就是有氧运动。

在有氧运动中，氧气就好比助燃剂。低强度、能长时间进行的运动基本都是有氧运动，比如：慢跑、散步、爬楼梯、游泳、骑自行车等。

当运动变激烈，此时吸入的氧气还没来得及参与燃烧，运动就已经结束，这就是无氧运动。无氧运动是短时间进行的强烈运动，比如短跑、举重、跳高、跳远、深蹲、伏地挺身等。

在健身行业，有“有氧减脂，无氧增肌”的说法。有氧和无氧两种运动起到的作用是不同的。

有氧运动：减掉体脂肪

长期坚持有氧运动，可以减少身体的整体脂肪。因为做有氧运动时，有足够的氧气参与代谢，来消耗人体的糖类、脂肪，同时消耗少量蛋白。不仅如此，有氧运动产生的代谢废物较少，能够被血液循环迅速带走。

无氧运动：锻炼肌肉

做无氧运动时，由于缺乏氧气这种“助燃剂”，人体代谢掉的只是单一糖类；同时会产生较多的代谢废物，这些废物不能迅速被血液循环带走，容易造成乳酸积累，导致疲劳。但这种强度大的无氧运动，比如哑铃、举重等，能锻炼身体的肌肉群，让肌肉变结实。长期进行无氧运动，能够刻画身材曲线、塑造身型。

那么，无氧运动对减肥没有帮助吗？并非如此。事实上，无氧运动也可以促进热量的消耗和脂肪的燃烧。

当无氧运动使肌肉量增加，身体的“基础代谢率”就会增强。基础代谢率就是人体在不运动、静态时消耗的能量。基础代谢率增高后，就算运动量和饭量不变，身体每天也会自然消耗更多的热量。

不仅如此，在做无氧运动时，身体会因为激烈运动而陷入缺氧状态，运动结束后，耗氧量会增加，这叫做“运动后过耗氧量”（EPOC）。日本柔道国家代表队体能强化教练冈田隆指出，此时身体会有发热的感觉，如同在做有氧运动般，身体也会燃烧脂肪。而肌肉训练时分泌的肾上腺素和生长激素，也具有提升脂肪消耗的作用。

有氧和无氧这样结合，减脂更高效！

那么，要想减肥，应该采用哪种运动方式呢？

美国认证健身教练及健身营养专家拉尔夫·罗伯茨（Ralph Roberts）撰文表明，如果想要在短期内看到减肥效果，有氧运动是最好的选择。特别是身体脂肪很多的人，运动中不可缺少有氧运动。

但与此同时，无氧运动则可以避免复胖。无氧运动让身体肌肉结实以增强平时的基础代谢，达到即便不运动时也能让身体自然消耗更多热量，变成不易胖体质。

所以总体而言，有氧和无氧运动结合起来，减肥效果最佳。

罗伯茨建议，每日做运动的人，可以一天做30分钟无氧运动，隔日做30分钟有氧运动，如此循环。

如果没有时间每天运动，日本健身教练KANAKO说，每周去2次健身房，就可以达到非常好的减脂效果。她表示，理想的情况是，先进行约1小时的无氧运动之后，再进行30分钟以上有氧运动，譬如慢跑。“如果身体没有足够热起来，进行有氧运动不容易发挥燃脂效果。”KANAKO说，“若先做无氧运动，促进血液循环之后，后续有氧运动会更有效。”但必须注意的是，减肥者要根据个人体质，来制定具体的减肥计划。比如，有氧运动对于增强心血管系统、预防与延缓慢性病发展有好处，所以慢性病康性复者减肥时，建议以有氧运动为主。

有慢性疾病、处于癌症放化疗期间、天生贫血、营养不良等身体较弱的人，一定要注意适当的运动强度，运动强度过高反而伤身；有膝关节问题的人，不适合做健走、跑步等运动，可用游泳取代。

对于没有肌肉训练经历的人，在进行无氧运动之前，最好先找教练进行指导，避免因为运动不当、超负荷而产生运动伤害。