医教1招判断运动量多寡：避免筋膜关节发炎

台北市立联合医院忠孝院区骨科主治医师林心畲表示，足底筋膜与膝关节软骨会随年龄增加而失去弹性，承重能力也会下降。平时轻度活动可维持正常运作，但若突然将平地步行改为陡坡健走，或将运动时间、距离大幅拉长，便可能造成关节及筋膜负荷过重。

如何判断筋膜或关节出问题？林心畲指出，可从发作部位、持续时间及是否影响日常生活等面向观察，一般运动痠痛多发生于大腿、小腿等大块肌肉，休息2～3天后通常会明显缓解；若疼痛集中于膝盖、足底等关节部位，并且休息3天后仍未改善，就可能是关节炎或足底筋膜炎。

此外，是否已妨碍原本的生活功能，也是判断受损程度的重要依据。若原本可以正常散步，却因疼痛持续多日而无法正常行走，代表发炎及组织受损程度较高，应儘速至门诊接受评估。

足底筋膜炎及膝关节退化如何治疗？林心畲说明，骨科治疗可依病程分阶段进行，可以分成急性期以及慢性期，急性期治疗重点是控制发炎，至于慢性期会加入复健型运动治疗，整体复原约需1～3个月。

● 急性期：发作后第1个月属于急性期，治疗重点是控制发炎，患者应适度降低运动量，并依医师指示使用消炎药物，搭配超音波、雷射、电疗等复健物理治疗，以协助减轻发炎反应。
● 慢性期：除持续进行仪器物理治疗，也会进一步加入复健型运动治疗，包括足底筋膜及小腿肌群伸展、肌力强化与关节伸展等，透过逐步增加适当运动量，重新建立组织强度，降低再次发炎的风险。

林心畲提醒，对退化的筋膜与关节组织而言，若运动强度超过承受极限，容易产生微小撕裂伤而引发发炎，因此，运动量应採“渐进式”增加，避免突然将运动时间或距离增加2倍以上，初期也可先避开陡坡，让身体组织有2～3週的适应时间。

规律运动也是降低运动伤害的重要方式，建议每週进行150分钟以上中低强度运动，例如每週5天、每次30分钟快走或骑脚踏车，运动强度以“感觉有点喘、无法讲完完整句子”为原则；持续规律运动3个月以上，可提升下肢筋膜与肌肉组织对运动负荷的适应力。

林心畲建议，运动前应充分热身并进行下肢拉筋伸展；健行或爬山时可使用登山杖分担关节及足底负荷；鞋具则应依运动项目选择合适的机能鞋，扁平足者尤其应注意足弓支撑及缓衝，并建议实际试穿，确认鞋款与脚型贴合，以降低受伤风险。

（文提供／优活健康网编辑部）