研究揭吃饭快加速脑退化　2方法降失智风险

董氏基金会表示，大脑自50岁後便开始出现萎缩现象，60岁以上平均每年脑容量约减少0.5%，可能逐渐影响记忆力、专注力、反应速度及判断能力。近年研究发现，除了地中海饮食、得舒饮食及心智饮食等健康饮食模式外，吃饭速度与下厨习惯也会影响大脑健康。

护脑密码1：细嚼慢咽

董氏基金会食品营养中心主任许惠玉指出，吃饭速度不只是影响消化，也与大脑健康息息相关。研究发现，咀嚼能刺激脑部血流，活化与记忆及决策功能相关的海马回及前额叶皮质，有助维持专注力、记忆力及执行功能。

人体的脑脊髓液除了保护大脑与脊髓，也负责清除代谢废物。2025年发表於《自然》的韩国研究发现，脑脊髓液会经由淋巴系统排出，而硬腭在咀嚼、说话及吸吮等活动时会持续运动，如同帮浦般协助推动脑脊髓液流动与排除。

许惠玉进一步指出，快速进食与肥胖、胰岛素阻抗、第二型糖尿病及代谢症候群有关，这些都是失智症的风险因子，由於大脑接收饱足讯号约需15～20分钟，吃太快容易摄取过多热量，增加体重与代谢负担；因此，养成细嚼慢咽的习惯，有助於大脑健康。

以下为细嚼慢咽3方法：

● 每口多咀嚼几次：建议每口食物咀嚼20～30次後再吞咽。
● 放慢用餐节奏：每吃几口可以暂时放下餐具，让大脑有时间接收饱食讯号。
● 专心用餐：避免边滑手机、边看电视，专注感受食物的味道与口感。

护脑密码2：偶尔下厨

除了吃饭方式，下厨习惯也可能影响大脑健康。根据2026年发表於《流行病学与社区卫生杂志》（Journal of Epidemiology and Community Health）的日本研究，每周至少亲自准备一餐的人，其失智风险约降低3成；而原本不擅长做饭的人若愿意备餐，失智风险下降近7成。

许惠玉指出，对高龄者而言，下厨不只是准备食物，更是一种生活化的认知训练。从规划菜单、采买食材、备料、掌握火候等，都需要运用记忆力、注意力、执行功能及多工处理能力，不论下厨的结果是否完美，都能为大脑带来宝贵的刺激。

以下为下厨对大脑的好处：
● 提升饮食品质：经常下厨的人通常摄取较多蔬菜、水果及全谷杂粮类等，较少摄取超加工食品。
● 训练认知功能：烹饪需要规划、记忆与执行能力，可促进前额叶活化与神经连结，有助於维持认知功能。
● 提供多重感官刺激：结合视觉、嗅觉、味觉及触觉等多重感官体验，有助於维持神经网络活性。

董氏基金会呼吁，延缓大脑老化没有特效药。细嚼慢咽与参与制备不仅影响饮食品质，也可以帮助大脑延缓老化。越早培养健康生活习惯，越能为未来累积保护力，即使从现在开始改变，也永远不嫌晚。

（文提供／优活健康网编辑部）