营养师揭补充Omega-3正确吃法
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（优活健康网记者／冯逸华报导）Omega-3脂肪酸被誉为人体不可或缺的“必需营养素”，对维持心血管健康、脑部功能与视觉保健皆扮演重要角色。然而，人体无法自行合成Omega-3脂肪酸，必须透过日常饮食补充。为了让民众在追求营养的同时也能吃得安心，营养师教民众Omega-3食物的挑选、烹调与保存重点，提醒健康应建立在长期、均衡且正确的饮食习惯之上。
台南市立医院营养师詹蕥顄表示，秋刀鱼、鲭鱼、鯷鱼及鲑鱼，都是富含Omega-3脂肪酸的优质食材，不仅营养价值高，也相当容易料理。建议优先选择体型较小的鱼类，并避免食用鱼肝与内脏，以降低重金属累积风险。
詹蕥顄说明，鱼类烹调方式以清蒸、烘烤或干煎为佳，尽量避免油炸，不仅较为健康，也能保留Omega-3的营养成分。每次建议摄取约100～120克（约一个手掌大小），每周食用1～2次，并分散於不同天摄取，有助於稳定补充人体所需的脂肪酸。
詹蕥顄指出，除了鱼类之外，植物性食物也是Omega-3的重要来源。虽然植物中的ALA（α-次亚麻油酸）在人体内转换为EPA与DHA的效率有限，但ALA本身仍具备相当的健康价值，可有助於降低慢性发炎、改善血脂状况，以及促进心血管健康。
此外，亚麻籽与奇亚籽同时富含膳食纤维及抗氧化植物化合物，对肠道健康与代谢调节也具有正面帮助，詹蕥顄建议，亚麻籽粉或亚麻籽油每日可摄取1～2汤匙、奇亚籽1汤匙（约10克），或核桃约30克。
詹蕥顄解释，由於亚麻籽与奇亚籽等这类食材不耐高温，较适合以冷食方式摄取，或加入沙拉、优格等料理中食用；其中，亚麻籽粉建议以冷藏或冷冻方式保存，以避免油脂氧化、影响营养品质。
詹蕥顄强调，健康并非仰赖单一食物，而是建立在长期、稳定且均衡的饮食习惯之上。透过聪明选择富含Omega-3的鱼类、掌握适当摄取份量，并适度搭配植物性来源，同时留意烹调与保存方式，便能在兼顾营养与食用安全的前提下，安心补充人体所需的Omega-3脂肪酸，为整体健康奠定稳固且长远的基础。
（文提供／优活健康网编辑部）