当心睡不饱让你假性饥饿 医：难抗拒高脂肪高碳水食物
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（优活健康网记者／冯逸华报导）难克制吃零食欲望减重又卡关？你可能睡得不够多！不少人积极减重，却总是难以抵抗零食的诱惑，体重因此迟迟不见下降。宁好诊所三高控制与减重医师苏圣文指出，研究显示睡眠不足的人每日总能量摄取平均会增加200～500大卡，这些额外的热量多半来自零食，直接影响减重成效。
苏圣文表示，一篇2022年发表於《营养素》（Nutrients）的叙述性回顾研究，汇整2010～2022年间针对无慢性疾病之过重或肥胖成人的研究结果发现，睡眠不足会明显增加对高油脂、高碳水食物的渴望。
苏圣文说明，当睡眠受限时，体内瘦体素下降、饥饿素上升。研究显示，饥饿感评分可增加24%，使人更难抗拒食物诱惑。不只如此，睡眠不足也会影响大脑的奖赏系统。除了因生理需求产生的“生理饥饿”外，还会出现与能量需求无关的“非饥饿性进食”。
研究显示，睡眠不足者对高脂肪、高碳水食物的摄取量显着增加。苏圣文指出，在疲劳状态下，大脑更倾向透过高热量食物获得短暂愉悦，即使身体并不缺乏能量，仍会反覆出现想吃零食的冲动。
研究进一步观察发现，当受试者每日仅睡5.5小时时，零食摄取显着增加，且多集中在晚间7点至隔日清晨7点之间。苏圣文解释，清醒时间延长会增加进食机会，也让人更容易选择速食与含糖零食，同时降低水果与蔬菜的摄取量；相较之下，每晚睡足8.5小时者，零食摄取行为则明显减少。
睡眠、饮食与运动同样是减重不可忽视的3大关键。研究显示，拥有规律且良好睡眠品质者，其减重成功率比睡眠不足者高出33%。苏圣文提醒，长期睡眠不足会导致皮质醇升高，进一步刺激食欲并降低基础代谢，形成“越累越想吃、越吃越难瘦”的恶性循环。
苏圣文强调，许多人将减重停滞归因於饮食或运动不够严格，却忽略睡眠才是关键破口；即使严格控制饮食或增加运动量，若缺乏充足睡眠，减重效果往往难以持久。建议减重者每日应维持7～8小时规律睡眠，才能真正提升成效并维持长期健康。
（文提供／优活健康网编辑部）