211餐盘3大重点正确吃　便当火腿香肠换卤豆干

吃得健康却瘦不下来？关键在食材！高雄初日诊所院长李唐越表示，刊登于《自然医学》（Nature Medicine）期刊上的一项研究显示，即使在完全符合国家健康饮食指南的情况下，同一批参与者在最低程度加工饮食下，体重下降更快、更明显；一旦换成超加工饮食，效果就大打折扣。

李唐越说，该研究共纳入55名、身体质量指数（BMI）介于25～40之间的成年人，属于过重或肥胖族群，且日常饮食中有一半以上的热量来自超加工食品，试验采用交叉随机对照设计，所有饮食内容都符合英国“国家健康饮食指南”（Eatwell Guide）。

在研究中，最低程度加工食品（MPF）与超加工食品（UPF）在脂肪、蛋白质、碳水化合物比例及食物分类上完全一致，唯一的差别就是加工程度。参与者依随机顺序，先进行8周MPF，再经过4周缓冲期恢复原本饮食，接著再进行8周UPF；另一半则顺序相反。目的就是要让每个人都能和自己比较，排除基因与代谢差异。

研究结果显示，两种饮食虽然都能让体重下降，但采取MPF时平均减重2.06%，在UPF时仅有1.05%，差距接近两倍。

李唐越指出，更重要的是，MPF减掉的主要是体脂肪与内脏脂肪，食欲控制也更佳；相反地，UPF虽然体重下降，却没有带来显著的脂肪改善。换句话说，即使在“健康饮食”的大框架下，标榜健康的超加工食品，效果仍远不及原型食物。

李唐越强调，这项研究虽然不是专门针对211餐盘，但“挑对食材”的原则，与211餐盘完全相符。他也整理出3个重点，让民众透过正确的饮食方式，不仅看得到减重成效，更能长期维持：

蔬菜是应占据211餐盘的一半：它们饱足感强，能提供纤维、维生素与矿物质，是肠道益生菌的能量来源。日常饮食中，建议挑新鲜、颜色多样的蔬菜，烹调方式越简单越好。如果在自助餐夹菜，尽量避免把油汤捞进去或者过水去除菜肴表面过多附著的油脂。

蛋白质在211餐盘里至少要有四分之一：因为它能刺激饱足激素分泌，让人更快感到满足，让身体在消化过程中燃烧更多能量。更重要的是，蛋白质能帮助减重过程中维持肌肉量，避免“瘦了却变虚弱”的情况。建议选择天然来源，例如鱼、鸡胸肉、蛋或豆腐，而不是火腿、香肠这类加工肉品。像是点便当时，卤蛋或豆干会比香肠更符合211的原则。

全谷杂粮在211餐盘里至少要有四分之一：淀粉属于多醣类，但精致淀粉（像面条、白吐司、饼乾）容易让血糖快速升高，也更容易上瘾，是肥胖的隐形推手。建议选择五谷糙米、原型燕麦、地瓜这类全谷杂粮，不仅能有助于降低餐后血糖上升幅度，并延长饱足感。举例来说，早餐把白吐司换成地瓜，就是简单又有效的做法。

李唐越提醒，慢性肾脏病患者（特别是中重度或末期）因对蛋白质与蔬菜中的钾离子需求不同，在日常饮食习惯上不建议直接套用211餐盘。此外，若已经出现体重控制不佳、血糖起伏大、三高或代谢症候群等问题，光靠自行调整饮食往往效果有限，仍应寻求专业医师与营养团队的协助，透过完整的评估与规划，才能安全又有效地达到控糖减重的目标。

（文提供／优活健康网编辑部）