预防肌少症阻力训练是关键　简单4招运动在家就能做

卫福部苗栗医院复健科物理治疗师李晓惠指出，肌少症（Sarcopenia）是随著年龄增长，肌肉质量与肌力逐步流失的现象。研究显示，40岁之后肌肉量平均每10年会减少约8%，到了70岁后更可能加速流失，每10年减少幅度高达15%。

李晓惠指出：“肌肉质量与肌力流失，不仅影响行动能力，还会提高跌倒、骨折、住院甚至死亡的风险，对生活品质造成严重影响。”下列为肌少症的常见徵兆，若长辈或家人出现这些情况，建议及早就医评估：

● 握力下降，连开瓶盖或提重物都变得吃力。
● 走路速度放慢，容易感到疲倦。
● 起身或上下楼梯时需要扶手或他人协助。
● 体重明显减轻却并非刻意减重。

李晓惠提醒，透过简单的测试，如握力测量、步行速度评估或肌肉量分析，就能初步判断是否有肌少症。肌少症虽与老化相关，但透过正确的运动与营养介入，是可以改善，甚至部分逆转的。

李晓惠进一步说明，针对肌少症的改善，阻力训练是关键。每周至少进行两次针对大肌群（如腿部、背部、手臂）的重量训练，有助于提升肌肉量与力量。若不方便或不习惯到健身房，也可自行使用弹力带、矿泉水瓶等，在家进行简单的徒手训练。

其次，营养摄取也很重要。李晓惠建议，除了维持均衡饮食外，每日应摄取足够蛋白质（约每公斤体重1.0～1.2克），可选择豆腐、鱼肉、鸡蛋、牛奶等食材，有助肌肉修复与生长。若长辈食欲不佳，也可考虑透过饮用乳清蛋白来补充营养。

此外，日常生活中也应保持活动量，除了规律运动外，平时应避免久坐，每小时起身活动、散步或做家事，都是维持肌力的好方法。李晓惠强调，肌少症并非老化的必然结果，而是一项可以预防与改善的健康挑战，建议长者及家属正视肌少症，从今天起就开始动起来。

想改善或预防肌少症，李晓惠建议下列简单在家就可以做的动作：

1. 垫脚尖（腿部运动）
2. 深蹲（腿部运动）
3. 扶墙伏地挺身（手臂运动）
4. 撑桌核心运动（背部运动）

第1～3项每次做8～12下，第4项每次停留30秒；每日完成3回，每周至少进行两次。李晓惠补充，进行以上运动时，应依个人体力循序渐进，避免过度勉强，并注意防跌，以确保安全。

（文提供／优活健康网编辑部）