常觉得人生完蛋了一定会失败？ 心理师揭4步骤转化灾难性思考

卫生福利部草屯疗养院临床心理师许嘉宏表示，大多数人对自己的想法深信不疑，总认为脑中浮现的念头就是真实且正确的。尤其是那些容易紧张、焦虑或悲观的人，更倾向于相信“我很没用”、“事情一定会变糟”这类带有自我否定色彩的想法。

即使旁人好意提醒“不要胡思乱想”，当事人往往仍难以自拔，因为这样的思考习惯早已在多年中养成，在大脑里反覆上演千百次，早已成为根深蒂固的自动反应模式。许嘉宏指出，如果转念不容易做到，不如学会观察、质疑与保留想法。

有哪些方法可以帮助自己跳出情绪漩涡呢？许嘉宏建议以下4步骤，帮助你与想法保持距离：

1. 觉察：观察自己脑中出现了哪些想法，例如“我完蛋了”、“这件事一定会失败”等。
2. 提问：问自己“真的像我想的这样吗？”、“有没有其他的可能？”藉此跳脱自动化的思维陷阱。
3. 呼吸与感受当下：透过几次深呼吸，把注意力从脑中拉回到身体的感受，让自己回到此时此刻。
4. 面对事实：在情绪稍微平静后，重新评估眼前的实际情况。

许嘉宏说明，上述4个步骤的练习并非要否定自己的想法，而是学会让想法退后一步，让理性与现实重新掌握主导权。情绪的困扰往往源于想法的过度运作，而想法的过度运作又会进一步加剧情绪的困扰，形成彼此强化的恶性循环。

例如，焦虑时容易在脑中脑补最坏的情况，越想越焦虑；忧郁时常觉得自己很糟、对未来感到无望，情绪就越来越低落；失眠时则容易因担心睡不好而更难入睡。许嘉宏提醒，学会让想法休息，理解想法的反覆其实是焦虑、忧郁等情绪驱动而造成的，试著与想法保持距离，成为稳定情绪，照顾自己的重要练习。

卫福部草屯疗养院院长丁硕彦表示，情绪困扰往往源自我们对脑中想法过度相信、缺乏怀疑的习惯。如果能放慢脚步，试著与想法保持一点距离，用保留的角度重新审视这些念头，就能开启走向心理稳定与自我照顾的第一步。

丁硕彦提醒，当我们愿意让想法暂时休息，给内心重新呼吸与沉淀的空间，情绪便不再那么容易被困住，而我们也将更有力量，好好陪伴自己走过每一段情绪的风景。

（文提供／优活健康网编辑部）