外食吃便当小心 “假蔬菜” 常见10种食材上榜
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（优活健康网记者／冯逸华报导）现代生活步调紧凑，许多人透过外食解决三餐，如何吃得健康成为重要课题。近期台湾食安事件频传，外食族在吃自助餐或买便当时，除了要注意店家环境卫生之外，到底该如何选择菜色才安心，同时达到营养均衡？《优活健康网》整理“便当菜色选择”3大技巧提供民众参考。
卫福部国民健康署透过脸书粉丝页，提醒外食族吃便当快餐时的“补菜”小技巧，例如饭少菜多、选择含蔬菜的主菜，以及避免选到“假青菜”等，让民众在外食方便之余，也能兼顾蔬菜摄取量，达到健康饮食：
技巧1：饭少菜多
现在有些快餐便当店可以减少饭量、增加蔬菜，这样调整不仅可以吃到更多蔬菜，也更接近均衡饮食比例。如果是自己夹自助餐，建议可以把放饭的大格子少装一点饭，另外放一道蔬菜料理进去，这会是更好的比例喔！
技巧2：选含蔬菜的主菜
不少人在自助餐主菜上，常常点鸡腿、排骨等肉类主食来吃，但如果想要多吃点菜，可以试试青椒炒牛肉、洋葱炒肉丝或者甜椒炒鸡丁等，这类同时有含蔬菜及肉类的主菜，也能提高每餐的蔬菜量。
技巧3：避免选到“假蔬菜”
民众有时候会夹到玉米、马铃薯、莲藕，这些食物其实都是全谷杂粮，不是蔬菜。常被误会为蔬菜的食材还有南瓜、芋头、山药、栗子、绿豆、皇帝豆、荸荠等，夹菜的时候要特别注意，不要选错菜，让蔬菜摄取量更少。
营养师刘雅惠也曾在脸书粉丝页警告，台湾民众有7成几乎三餐外食，是吃出高血压、高血糖、高血脂的凶手，加上饮食过于精致化，高油高盐且吃进大量糖分和淀粉，却少吃了该有的蛋白质及纤维，长期下来，让慢性疾病默默找上门。
刘雅惠建议民众，可运用以下饮食改善方案：
● 调整餐点内容：减少淀粉及高糖食物，增加蔬果补充膳食纤维，蛋白质增加饱足感。
● 食物选择：以原型食物为主，避免过度高油、高糖加工食品，让容易造成血糖波动。
● 动一动：饭后散步、走路，增加活动量，避免多余热量囤积，降低血糖上升幅度。
至于担心外食蔬菜量或饱腹感不够的民众，也可以再自行补充1～1.5碗煮熟的叶菜类蔬菜，像是蕃薯叶、空心菜、菠菜等，热量低且增加膳食纤维，外食选对食物吃，才能维持体态及健康。
（文提供／优活健康网编辑部）